Corps entier : jambes, poussée, chaîne postérieure et marche

Standard

Échauffement

Montées de genoux Consulter l'exercice

Rester à intensité modérée, avec des appuis souples et une posture haute.

30 secondes - 45 secondes

Fente marchée Consulter l'exercice

Répétitions totales. Pas contrôlés, tronc stable et amplitude progressive.

8 - 10 Répétitions

Cercles des bras Consulter l'exercice

Cercles contrôlés dans les deux sens, sans forcer l’amplitude.

30 secondes - 45 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Squat sumo Consulter l'exercice

Pieds plus larges que les épaules, genoux dans l’axe des orteils et tronc stable. Pour progresser, ralentir la descente ou marquer une pause en bas. Lire plus

Pieds plus larges que les épaules, genoux dans l’axe des orteils et tronc stable. Pour progresser, ralentir la descente ou marquer une pause en bas.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pompe Consulter l'exercice

Corps gainé et poitrine orientée entre les mains. Variante plus facile : appui sur les genoux. Après maîtrise de la borne haute, augmenter légèrement la difficulté mécanique, l’amplitude ou le contrôle de la descente. Lire plus

Corps gainé et poitrine orientée entre les mains. Variante plus facile : appui sur les genoux. Après maîtrise de la borne haute, augmenter légèrement la difficulté mécanique, l’amplitude ou le contrôle de la descente.

Série 1: 8 - 15 Répétitions

Série 2: 8 - 15 Répétitions

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pont fessier unilatéral Consulter l'exercice

Répétitions par jambe. Garder le bassin horizontal et pousser dans le talon. Variante plus facile : revenir au Glute Bridge à deux jambes. Pour progresser, prolonger la pause en haut. Lire plus

Répétitions par jambe. Garder le bassin horizontal et pousser dans le talon. Variante plus facile : revenir au Glute Bridge à deux jambes. Pour progresser, prolonger la pause en haut.

Série 1: 8 - 15 Répétitions

Série 2: 8 - 15 Répétitions

Série 3: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Anges dans la neige en position ventrale Consulter l'exercice

Allongée sur le ventre, tirer les coudes vers les côtes en serrant le dos sans forte extension lombaire. Pour progresser, ralentir le retour et maintenir brièvement la contraction. Lire plus

Allongée sur le ventre, tirer les coudes vers les côtes en serrant le dos sans forte extension lombaire. Pour progresser, ralentir le retour et maintenir brièvement la contraction.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Marche des ischio-jambiers Consulter l'exercice

Maintenir les hanches hautes pendant les pas des talons. Pour faciliter, réduire la distance ; pour progresser, augmenter progressivement la longueur des pas sans perdre la position du bassin. Lire plus

Maintenir les hanches hautes pendant les pas des talons. Pour faciliter, réduire la distance ; pour progresser, augmenter progressivement la longueur des pas sans perdre la position du bassin.

Série 1: 6 - 12 Répétitions

Série 2: 6 - 12 Répétitions

Série 3: 6 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Planche sur les avant-bras Consulter l'exercice

Garder le corps aligné et les côtes contrôlées. Arrêter la série si le bassin s’affaisse ou si le bas du dos devient inconfortable. Une fois 60 secondes maîtrisées, choisir une variante légèrement plus difficile plutôt que d’allonger la durée. Lire plus

Garder le corps aligné et les côtes contrôlées. Arrêter la série si le bassin s’affaisse ou si le bas du dos devient inconfortable. Une fois 60 secondes maîtrisées, choisir une variante légèrement plus difficile plutôt que d’allonger la durée.

Série 1: 30 secondes - 1 minute

Série 2: 30 secondes - 1 minute

Série 3: 30 secondes - 1 minute Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Élévations des mollets Consulter l'exercice

Monter sur la pointe des pieds avec contrôle et marquer une courte contraction en haut. Une fois la borne haute maîtrisée, passer à une exécution sur une jambe. Lire plus

Monter sur la pointe des pieds avec contrôle et marquer une courte contraction en haut. Une fois la borne haute maîtrisée, passer à une exécution sur une jambe.

Série 1: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 15 - 25 Répétitions

Marche en extérieur Consulter l'exercice

Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse. Lire plus

Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse.

Série 1: 15 minutes - 25 minutes

Standard

Récupération