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Instructions
- Placez-vous sous une barre fixe et saisissez-la avec les paumes tournées vers l'avant, mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement tendus et les épaules engagées, les pieds hors du sol.
- Tirez votre poitrine vers la barre en abaissant et ramenant les coudes vers l'arrière.
- Marquez une pause en haut du mouvement, menton au-dessus de la barre.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu’à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Évitez de vous balancer ou d’utiliser l’élan ; gardez un tronc gainé.
- Gardez les coudes légèrement devant le corps pendant la montée.
- Rétractez les omoplates au début du mouvement pour un meilleur engagement du grand dorsal.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant à la position de départ.
- Expirez fortement en montant.
- Respirez de façon rythmée pour maintenir la stabilité du tronc et l’endurance.
Restrictions médicales
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Conflit sous-acromial
- Tendinopathie du coude
La traction en pronation est un exercice fondamental de musculation au poids du corps, idéal pour développer la force du haut du corps. Effectuée avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’avant), elle cible principalement le grand dorsal ainsi que les muscles scapulaires, favorisant le développement de la largeur du dos et l'amélioration de la posture. Moins axée sur les biceps que la traction en supination, cette variante exige un engagement plus important des muscles du dos moyen et supérieur. Elle est ainsi particulièrement prisée par les sportifs et pratiquants recherchant une force fonctionnelle et une endurance musculaire accrue. La traction en pronation contribue également à la stabilité de l’épaule, au contrôle des omoplates et à l’alignement de la colonne vertébrale. Sa difficulté naturelle engage aussi les muscles du tronc, en faisant un exercice complet. La maîtriser améliore la performance athlétique globale et participe au développement harmonieux du haut du corps.
Quelle est la différence entre une traction en pronation et une traction en supination ?
Une traction en pronation utilise une prise en pronation et cible davantage les muscles du dos, tandis qu’une traction en supination engage plus les biceps grâce à la prise en supination.
Les tractions en pronation sont-elles plus difficiles que celles en supination ?
Oui, les tractions en pronation sont généralement plus difficiles car elles mobilisent davantage le dos et moins les biceps, exigeant plus de force de tirage du haut du corps.
Comment augmenter mon nombre de répétitions aux tractions en pronation ?
Commencez par des tractions assistées ou des répétitions négatives pour développer progressivement la force jusqu’à pouvoir effectuer plus de répétitions au poids du corps.
Puis-je faire des tractions en pronation tous les jours ?
Bien que cela soit possible, il est recommandé d’espacer les séances pour permettre la récupération musculaire et éviter les blessures liées au surmenage.
Quelle largeur de prise est idéale pour les tractions en pronation ?
Une prise à largeur d’épaules ou légèrement plus large offre une amplitude de mouvement équilibrée et une activation optimale du grand dorsal sans trop solliciter les articulations.