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Instructions
- Adoptez une position de planche haute avec les mains rapprochées sous la poitrine, formant un losange avec les pouces et les index.
- Gardez le corps aligné de la tête aux talons en engageant la sangle abdominale.
- Fléchissez les coudes en les maintenant proches du torse pour abaisser la poitrine vers les mains.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement.
- Repoussez le sol avec les paumes pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les coudes serrés contre le corps pour solliciter efficacement les triceps.
- Maintenez la colonne vertébrale droite en contractant les fessiers et les abdominaux.
- Évitez d’écarter les coudes ou de laisser les hanches s’affaisser.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la poitrine vers le sol.
- Expirez en repoussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Tendinite du coude ou inflammation articulaire
Les pompes diamant sont un exercice au poids du corps très efficace, idéal pour renforcer le haut du corps sans matériel. Elles consistent à rapprocher les mains sous la poitrine en formant un losange avec les doigts, ce qui modifie l’angle du mouvement par rapport aux pompes classiques. Cette position sollicite intensément les triceps, tout en activant les muscles pectoraux internes et les deltoïdes antérieurs. Cet exercice polyvalent s’intègre parfaitement dans les programmes de musculation, de remise en forme ou de street workout. Accessible et adaptable, il favorise le développement de l’endurance musculaire, la stabilité articulaire et le contrôle postural. La précision du placement des mains et l’exécution contrôlée renforcent également les muscles profonds du tronc. Les pompes diamant sont particulièrement recommandées pour les pratiquants intermédiaires à avancés souhaitant progresser dans leur routine de pompes, améliorer la symétrie musculaire du haut du corps et optimiser leur définition musculaire.
Quels muscles sont ciblés par les pompes diamant ?
Les pompes diamant ciblent principalement les triceps, tout en engageant les pectoraux internes et les épaules antérieures, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer le haut du corps.
Les pompes diamant sont-elles plus difficiles que les pompes classiques ?
Oui, les pompes diamant sont généralement plus exigeantes que les pompes classiques car elles sollicitent davantage les triceps et requièrent un meilleur contrôle corporel.
Puis-je faire des pompes diamant tous les jours ?
Il est possible de faire des pompes diamant quotidiennement si votre corps les tolère, mais il est recommandé de laisser un temps de récupération musculaire, surtout pour les débutants.
Comment rendre les pompes diamant plus faciles ?
Pour faciliter les pompes diamant, effectuez-les sur les genoux ou avec les mains surélevées sur un banc afin de réduire la résistance tout en conservant une bonne technique.
Les pompes diamant permettent-elles de prendre du muscle ?
Oui, les pompes diamant favorisent le développement musculaire des triceps, des pectoraux et des épaules, surtout lorsqu’elles sont pratiquées avec régularité et progression.