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Instructions
- Placez-vous à quelques pas devant un banc et posez le dessus d’un pied sur le banc derrière vous.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
- Abaissez le genou arrière vers le sol en gardant le pied avant à plat et le torse droit.
- Descendez jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, puis poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez le genou avant aligné avec le pied pendant tout le mouvement.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher en avant.
- Engagez la sangle abdominale pour favoriser l’équilibre et la stabilité.
- Effectuez la descente de manière contrôlée pour minimiser les contraintes articulaires.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au genou
- Instabilité de la hanche
- Troubles de l’équilibre
- Douleurs lombaires
La fente bulgare avec haltères est un exercice unilatéral de musculation très efficace, conçu pour améliorer la force fonctionnelle des jambes tout en favorisant la coordination et la stabilité posturale. Cet exercice consiste à placer un pied surélevé à l’arrière, généralement sur un banc, tout en tenant des haltères dans chaque main. Cela permet de concentrer la charge sur la jambe avant, augmentant significativement la tension musculaire ciblée. Adapté aux sportifs, pratiquants de musculation et passionnés de fitness, cet exercice favorise une meilleure symétrie musculaire et contribue à corriger les déséquilibres. Grâce à une amplitude de mouvement accrue, il participe également à l’amélioration de la mobilité et de la flexibilité des hanches. Intégrée à un programme d'entraînement, la fente bulgare avec haltères renforce la posture, optimise la performance athlétique et aide à prévenir les blessures tout en restant modulable en intensité selon les besoins individuels.
Comment bien faire une fente bulgare avec haltères ?
Pour exécuter correctement une fente bulgare avec haltères, gardez le pied arrière surélevé sur un banc, le torse droit, et descendez le genou arrière vers le sol en maintenant les haltères le long du corps. Remontez en poussant avec le talon avant.
Quels muscles travaillent avec la fente bulgare avec haltères ?
La fente bulgare avec haltères sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers, adducteurs, mollets et muscles stabilisateurs du tronc.
La fente bulgare est-elle meilleure que le squat classique ?
La fente bulgare n’est pas forcément meilleure que le squat classique, mais elle offre des avantages spécifiques comme le travail unilatéral, une meilleure stabilité et une réduction de la charge sur la colonne vertébrale.
Un débutant peut-il faire des fentes bulgares avec haltères ?
Oui, un débutant peut effectuer des fentes bulgares avec haltères en commençant avec des charges légères et en se concentrant sur l’équilibre et la technique avant d’augmenter la difficulté.
Quelle hauteur doit avoir le banc pour la fente bulgare ?
Le banc doit être à hauteur du genou environ, permettant au pied arrière de reposer confortablement sans contraindre l’articulation de la hanche ou du genou.