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Anweisungen
- Stellen Sie sich einige Schritte vor eine Bank und legen Sie den Spann eines Fußes auf die Bank hinter Ihnen.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich nach unten.
- Senken Sie das hintere Knie kontrolliert in Richtung Boden, während der vordere Fuß flach bleibt und der Oberkörper aufrecht ist.
- Gehen Sie so tief, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie sich dann über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie das vordere Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem Fuß.
- Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Vorbeugen des Oberkörpers.
- Aktivieren Sie Ihre Körpermitte zur Verbesserung von Balance und Stabilität.
- Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Instabilität im Hüftgelenk
- Gleichgewichtsstörungen
- Schmerzen im unteren Rücken
Der Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln ist eine äußerst effektive einbeinige Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch die Erhöhung des hinteren Fußes auf einer Bank wird die Belastung auf das vordere Bein maximiert, was gezielt die Muskelspannung steigert. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Muskelgleichgewicht. Sie ist besonders nützlich für Sportler, Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten, die funktionelle Kraft aufbauen und muskuläre Dysbalancen korrigieren möchten. Die tiefe Bewegungsamplitude fördert zudem die Beweglichkeit und Flexibilität in der Hüfte. Als Bestandteil eines Trainingsplans unterstützt der Bulgarian Split Squat eine aufrechte Körperhaltung, eine bessere Beinkraft und die allgemeine Funktionalität der unteren Extremitäten. Dank der Möglichkeit zur stufenweisen Belastungssteigerung ist diese Übung vielseitig einsetzbar – sowohl im Rahmen der Prävention als auch im leistungsorientierten Training.
Wie mache ich einen Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln richtig?
Stellen Sie den hinteren Fuß auf eine Bank, halten Sie Kurzhanteln seitlich, halten Sie den Oberkörper aufrecht und senken Sie das hintere Knie ab. Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück nach oben.
Welche Muskeln werden beim Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln trainiert?
Hauptsächlich werden die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und das Gesäß (Gluteus) trainiert, zusätzlich auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, Waden und die Rumpfmuskulatur für Stabilität.
Ist der Bulgarian Split Squat besser als eine normale Kniebeuge?
Der Bulgarian Split Squat bietet besondere Vorteile wie einbeinige Kraftentwicklung, bessere Balance und geringere Wirbelsäulenbelastung – ideal als Ergänzung zur klassischen Kniebeuge.
Können Anfänger den Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln machen?
Ja, Anfänger können mit leichten Gewichten starten und sich auf Technik und Balance konzentrieren, bevor sie die Belastung steigern.
Wie hoch sollte die Bank beim Bulgarian Split Squat sein?
Die Bank sollte etwa kniehoch sein, sodass das hintere Bein bequem aufliegt, ohne das Hüft- oder Kniegelenk zu überlasten.