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Istruzioni
- Posizionati a qualche passo davanti a una panca e appoggia il dorso di un piede sulla panca dietro di te.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese lungo i fianchi.
- Fletti la gamba posteriore verso il basso mantenendo il piede anteriore ben piantato e il busto eretto.
- Scendi fino a portare la coscia anteriore parallela al suolo, poi spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il ginocchio anteriore in linea con il piede durante tutto il movimento.
- Tieni la colonna vertebrale neutra ed evita di inclinare il busto in avanti.
- Attiva il core per migliorare equilibrio e stabilità.
- Esegui la discesa in modo controllato per evitare stress articolari.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi.
- Espira mentre torni alla posizione iniziale spingendo verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Infortuni al ginocchio
- Instabilità dell’anca
- Disturbi dell’equilibrio
- Dolore lombare
L’affondo bulgaro con manubri è un esercizio unilaterale altamente efficace per potenziare la muscolatura degli arti inferiori. Sollevando il piede posteriore su una panca e mantenendo i manubri ai lati del corpo, si concentra l’attivazione muscolare sulla gamba anteriore, promuovendo ipertrofia e forza funzionale. A differenza degli squat tradizionali, questo esercizio enfatizza il controllo di un solo arto e la stabilizzazione del core, rendendolo ideale per atleti, culturisti e appassionati di fitness. Favorisce la simmetria muscolare, migliora la postura e contribuisce alla prevenzione degli infortuni grazie a una maggiore ampiezza di movimento e alla possibilità di adattare il carico. Integrare regolarmente questo esercizio nel proprio programma di allenamento può portare benefici tangibili in termini di mobilità dell’anca, stabilità posturale e funzionalità generale degli arti inferiori.
Come si esegue correttamente l’affondo bulgaro con manubri?
Per eseguire correttamente l’affondo bulgaro con manubri, posiziona il piede posteriore su una panca, mantieni il busto eretto e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento mentre tieni i manubri lungo i fianchi. Spingi con il tallone anteriore per tornare in piedi.
Quali muscoli lavora l’affondo bulgaro con manubri?
L’affondo bulgaro con manubri coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, ma attiva anche ischiocrurali, adduttori, polpacci e muscoli del core per la stabilità.
L’affondo bulgaro è migliore dello squat tradizionale?
Non è necessariamente migliore, ma l’affondo bulgaro offre vantaggi unici come lo sviluppo della forza unilaterale, un migliore equilibrio e minore carico sulla colonna vertebrale, rendendolo un’ottima aggiunta all’allenamento.
I principianti possono fare l’affondo bulgaro con manubri?
Sì, i principianti possono iniziare con carichi leggeri e concentrarsi su equilibrio e tecnica prima di aumentare l’intensità.
Quanto deve essere alta la panca per l’affondo bulgaro?
La panca dovrebbe essere all’incirca all’altezza del ginocchio per consentire al piede posteriore di poggiare comodamente senza stressare anca o ginocchio.