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Instructions
- Réglez la machine et asseyez-vous avec les cuisses bien calées sous les coussins.
- Saisissez la barre droite avec une prise serrée en pronation, les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées.
- Penchez-vous légèrement en arrière, buste relevé et ceinture abdominale engagée.
- Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en conduisant les coudes vers le bas et l’arrière.
- Marquez une courte pause en contractant les muscles du dos en bas du mouvement.
- Remontez la barre lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Ne vous penchez pas excessivement ; maintenez une légère inclinaison arrière.
- Évitez de tirer uniquement avec les bras ; initiez le mouvement avec le dos.
- Gardez les poignets alignés et les coudes proches du corps.
- Maintenez une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant la barre vers le bas.
- Inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Restrictions médicales
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Tendinopathie de la coiffe des rotateurs
- Hernie discale cervicale
Le tirage vertical prise serrée en pronation à la barre droite est un exercice guidé conçu pour développer la largeur du dos et la force de traction du haut du corps. Cette variante met principalement l’accent sur le grand dorsal tout en sollicitant les rhomboïdes, les biceps et les avant-bras. Grâce à la prise serrée et en pronation, le mouvement favorise une rétraction scapulaire efficace et une amplitude optimisée au niveau du dos supérieur. Réalisé de manière contrôlée, cet exercice réduit la tension sur la région lombaire par rapport aux alternatives libres et permet une activation musculaire précise. Adapté à tous les niveaux, il constitue une base solide pour le développement harmonieux du dos et améliore la performance dans les mouvements de tirage polyarticulaires. L’exécution technique rigoureuse garantit un engagement maximal des dorsaux tout en minimisant le stress articulaire au niveau des épaules.
Quelle prise utiliser pour un tirage vertical prise serrée avec barre droite ?
Utilisez une prise en pronation avec les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées, paumes tournées vers l’avant, pour cibler efficacement les dorsaux et le haut du dos.
Le tirage prise serrée cible-t-il davantage les dorsaux supérieurs ou inférieurs ?
La prise serrée tend à solliciter plus intensément la partie inférieure des dorsaux, tout en impliquant les dorsaux supérieurs et les muscles postérieurs du dos.
Puis-je utiliser une barre droite au lieu d’une poignée en V pour le tirage serré ?
Oui, utiliser une barre droite avec une prise serrée offre un stimulus différent qui accentue le travail du dos et des biceps tout en favorisant une meilleure trajectoire des coudes.
Le tirage serré à la barre droite est-il sûr pour les épaules ?
L’exercice est généralement sûr si la technique et l’amplitude sont maîtrisées. En cas de fragilité, évitez une extension excessive en haut du mouvement.
Dois-je me pencher en arrière pendant le tirage vertical prise serrée ?
Adoptez une légère inclinaison arrière pour faciliter la traction sans générer d’élan ; gardez le buste stable pour maximiser l’activation du dos.