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Instructions
- Tenez-vous debout face à une poulie basse avec une barre droite attachée.
- Saisissez la barre avec une prise pronation, les mains à largeur des épaules.
- Gardez les coudes proches du torse et les bras tendus vers le bas.
- Fléchissez les coudes pour ramener la barre vers les épaules, sans bouger les bras supérieurs.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement pour une contraction maximale.
- Redescendez lentement la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ
Conseils techniques
- Gardez les poignets droits, sans les laisser se plier vers l’arrière.
- Évitez de balancer le buste ou d’utiliser l’élan pour soulever la charge.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser la posture pendant l’exercice
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la flexion.
- Expirez en soulevant la barre vers le haut.
- Inspirez à nouveau en redescendant la barre
Restrictions médicales
- À éviter en cas de tendinite au poignet ou de tension musculaire dans l’avant-bras
- Contre-indiqué en présence de douleurs ou inflammations aiguës au niveau du coude
Le curl inversé à la poulie est un exercice d’isolation efficace pour renforcer les bras, particulièrement les muscles brachial et brachio-radial, tout en sollicitant les extenseurs du poignet. Réalisé avec une prise en pronation (paumes vers le bas), il permet de cibler des groupes musculaires souvent négligés lors des curls classiques. L’utilisation d’une machine à poulie garantit une tension constante tout au long du mouvement, ce qui favorise une activation musculaire accrue et un meilleur développement hypertrophique. Ce mouvement est idéal pour les pratiquants intermédiaires qui souhaitent améliorer l’épaisseur des avant-bras, la symétrie des bras et la force de préhension. Il constitue également un excellent complément dans les programmes de rééducation ou de prévention des blessures, en renforçant les fléchisseurs du coude peu sollicités. Pour des résultats optimaux, il est recommandé d’exécuter chaque répétition avec un contrôle précis et une posture rigoureuse, en évitant toute compensation excessive. Grâce à sa capacité à renforcer l’ensemble de la chaîne musculaire du bras, le curl inversé à la poulie s’intègre parfaitement dans les routines de musculation, de préparation physique ou de remise en forme ciblée.
Quels muscles sont ciblés par le curl inversé à la poulie ?
Le curl inversé à la poulie sollicite principalement le muscle brachial, le brachio-radial et les muscles extenseurs du poignet, avec une activation secondaire des biceps.
Le curl inversé à la poulie est-il efficace pour les avant-bras ?
Oui, cet exercice est très efficace pour le développement des avant-bras grâce à la prise pronation qui met l'accent sur le brachio-radial et les extenseurs du poignet.
Faut-il privilégier les curls inversés à la poulie ou aux haltères ?
La poulie offre une tension constante pendant toute l'amplitude du mouvement, ce qui peut améliorer l'activation musculaire par rapport aux haltères.
Le curl inversé à la poulie améliore-t-il la force de préhension ?
Oui, en engageant intensément les muscles de l’avant-bras, il contribue efficacement au renforcement de la force de préhension.
Combien de répétitions faire pour le curl inversé à la poulie ?
Pour un gain musculaire, visez 8 à 12 répétitions par série ; pour l’endurance ou la force de préhension, augmentez à 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.