Vidéos
Instructions
- Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, bras complètement tendus.
- Engagez la sangle abdominale et gardez les jambes légèrement fléchies.
- Montez les genoux vers la poitrine en contractant les abdominaux.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les jambes pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez tout balancement ou utilisation de l’élan.
- Maintenez le tronc stable durant tout l'exercice.
- Contrôlez le mouvement à la montée comme à la descente.
Conseils de respiration
- Expirez en montant les genoux.
- Inspirez en redescendant les jambes à la position initiale.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Conflit ou instabilité de l’épaule
- Hernie ou convalescence post-opératoire abdominale
Le relevé de genoux suspendu est un exercice au poids du corps particulièrement efficace pour renforcer la sangle abdominale. Réalisé en suspension à une barre de traction, il sollicite intensément les muscles du tronc tout en développant la stabilité corporelle. Cet exercice améliore également l’endurance de la prise et renforce la stabilité des épaules. L’élévation contrôlée des genoux vers la poitrine permet une activation ciblée du centre du corps, sans recourir à l’élan, ce qui optimise la qualité du travail musculaire. Recommandé aux pratiquants de niveau intermédiaire, il constitue un élément central des routines de musculation, de préparation physique générale et de calisthénie. En plus d’optimiser la force fonctionnelle, le relevé de genoux suspendu contribue à améliorer la posture et le contrôle du gainage au quotidien.
Quels muscles sont sollicités avec le relevé de genoux suspendu ?
Le relevé de genoux suspendu cible principalement les abdominaux, notamment le droit de l’abdomen, tout en engageant les fléchisseurs de hanche, les obliques et les muscles stabilisateurs du dos et des fessiers.
Le relevé de genoux suspendu est-il efficace pour avoir des abdos ?
Oui, c’est un exercice très efficace pour développer les abdominaux car il sollicite directement le centre du corps avec un haut niveau de contrôle et d’intensité.
Les débutants peuvent-ils faire des relevés de genoux suspendus ?
L’exercice est mieux adapté aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent commencer par des relevés de genoux sur chaise romaine pour renforcer progressivement le gainage et la force de préhension.
Est-ce que le relevé de genoux suspendu aide à perdre la graisse du bas du ventre ?
L’exercice renforce les abdominaux inférieurs mais la perte de graisse abdominale nécessite un déficit calorique global combinant alimentation équilibrée et activité physique régulière.
Quel matériel faut-il pour faire des relevés de genoux suspendus ?
Une simple barre de traction ou toute structure solide capable de supporter le poids du corps suffit pour exécuter cet exercice correctement.