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Instructions
- Fixez une poignée simple à la poulie basse d'une machine à câble.
- Placez-vous de profil par rapport à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la poignée avec le bras de travail, bras complètement tendu, paume vers l'avant.
- Fléchissez le bras pour amener la poignée vers l'épaule en gardant le coude près du corps.
- Contractez le biceps en haut du mouvement.
- Redescendez lentement à la position de départ en gardant le contrôle.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Évitez d'utiliser l'élan ; concentrez-vous sur un mouvement contrôlé.
- Gardez le coude fixe pendant toute l'exécution.
- Maintenez une posture droite sans incliner ni faire pivoter le torse.
- Utilisez toute l'amplitude du mouvement pour une activation maximale.
Conseils de respiration
- Expirez en fléchissant le bras vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de tendinite du biceps ou de douleurs au coude.
- Contre-indiqué sans avis médical en cas de blessure récente à l'épaule.
Le curl biceps unilatéral à la poulie basse – amplitude longue est un exercice d'isolation ciblé qui sollicite efficacement les biceps grâce à la tension constante de la poulie. Réalisé debout avec un bras à la fois, cet exercice favorise l'équilibre musculaire entre les deux côtés du corps tout en permettant une contraction précise. La position de départ, bras complètement tendu, met particulièrement l'accent sur la longue portion du biceps, ce qui favorise le développement du sommet du muscle et améliore l'esthétique du bras. Cette variante est idéale pour les pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant optimiser la croissance musculaire (hypertrophie) avec un travail soigné et contrôlé. La position debout sollicite également les muscles stabilisateurs de l'épaule et du tronc, contribuant à renforcer la symétrie fonctionnelle et la stabilité corporelle globale. Facilement ajustable en termes de résistance, cet exercice s'intègre parfaitement dans une routine de musculation axée sur les bras, avec une grande efficacité sur le plan de la stimulation musculaire.
Comment bien faire un curl biceps unilatéral à la poulie ?
Pour bien réaliser un curl biceps unilatéral à la poulie, placez-vous de côté face à une poulie basse, saisissez la poignée paume vers l'avant, fléchissez le bras en contrôlant le mouvement, contractez en haut, puis redescendez lentement en extension complète.
Quels muscles sont sollicités avec le curl biceps à un bras à la poulie ?
Le curl biceps à un bras à la poulie cible principalement le biceps brachial, surtout la longue portion, avec une activation secondaire du brachial antérieur et du brachio-radial.
Le curl biceps à la poulie est-il meilleur que les curls avec haltères ?
Le curl biceps à la poulie offre une tension constante et une meilleure isolation musculaire que les curls avec haltères, ce qui en fait un excellent choix pour maximiser l'engagement du biceps et corriger les déséquilibres.
Un débutant peut-il faire du curl biceps unilatéral à la poulie ?
Oui, même si cet exercice est surtout adapté aux pratiquants intermédiaires, un débutant peut le pratiquer avec une charge légère et une bonne technique pour développer une base de force solide.
À quelle fréquence intégrer le curl biceps à la poulie dans mon programme ?
Le curl biceps à la poulie peut être intégré 1 à 2 fois par semaine dans un programme pour le haut du corps ou les bras, en veillant à un temps de récupération suffisant entre les séances.