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Anweisungen
- Befestige einen einzelnen Griff an der unteren Umlenkrolle des Kabelzugs.
- Stelle dich seitlich zur Umlenkrolle mit schulterbreitem Stand.
- Greife den Griff mit dem arbeitenden Arm, Arm vollständig gestreckt, Handfläche nach vorne.
- Ziehe den Griff kontrolliert in Richtung Schulter, der Ellbogen bleibt nah am Körper.
- Spanne den Bizeps am oberen Punkt der Bewegung maximal an.
- Senke den Griff langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Technische Tipps
- Vermeide Schwung und arbeite mit kontrollierten Bewegungen.
- Halte den Ellbogen während der gesamten Ausführung stabil.
- Achte auf eine aufrechte Körperhaltung ohne Verdrehen oder Neigen des Rumpfes.
- Nutze den vollständigen Bewegungsradius für optimale Muskelaktivierung.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du den Griff nach oben ziehst.
- Atme ein, wenn du den Griff in die Ausgangsposition zurückführst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Bizepssehnenentzündung oder Schmerzen im Ellbogengelenk.
- Nicht empfohlen bei kürzlich erlittenen Schulterverletzungen ohne ärztliche Freigabe.
Das einarmige Langhub-Kabel-Bizepscurls ist eine isolierende Übung zur gezielten Stimulation des Bizeps. Die Ausführung an einer Kabelzugmaschine ermöglicht eine konstante Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf, was besonders die exzentrische Phase effektiv macht. Durch das Training jeweils eines Arms wird die muskuläre Balance verbessert und die Muskelaktivierung intensiviert. Die gestreckte Startposition legt den Fokus auf den langen Kopf des Bizeps, was zur maximalen Ausprägung und besseren Optik der Oberarmmuskulatur beiträgt. Diese Variante ist ideal für fortgeschrittene Sportler mit Fokus auf Muskelaufbau, da sie kontrollierte und präzise Bewegungen fördert. Die stehende Ausführung aktiviert zusätzlich stabilisierende Muskulatur in Schultern und Rumpf und unterstützt funktionelle Kraft und Symmetrie. Aufgrund der einfachen Widerstandsanpassung eignet sich die Übung hervorragend zur Integration in ein strukturiertes Armtraining mit Fokus auf Definition und Kraftentwicklung.
Wie führe ich ein einarmiges Kabel-Bizepscurls korrekt aus?
Stelle dich seitlich zur Kabelmaschine, greife den Griff mit der Handfläche nach vorne, ziehe den Griff kontrolliert zur Schulter, spanne den Bizeps oben an und senke langsam wieder ab.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem einarmigen Kabel-Bizepscurls?
Hauptsächlich wird der Bizeps, insbesondere der lange Kopf, trainiert; zusätzlich werden der Brachialis und der Brachioradialis aktiviert.
Ist das einarmige Kabelcurl besser als Bizepscurls mit Kurzhanteln?
Das Kabelcurl bietet eine konstante Spannung und eine bessere Isolation, was es ideal zur gezielten Bizepsaktivierung und Korrektur muskulärer Dysbalancen macht.
Können Anfänger das einarmige Kabel-Bizepscurls ausführen?
Ja, auch Anfänger können diese Übung mit leichtem Gewicht und korrekter Technik zur Entwicklung von Grundkraft nutzen.
Wie oft sollte ich Kabel-Bizepscurls in mein Training einbauen?
Ein- bis zweimal pro Woche als Teil des Arm- oder Oberkörpertrainings sind ideal, mit ausreichenden Regenerationspausen dazwischen.