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Instructions
- Allongez-vous à plat sur un banc de musculation, les pieds bien ancrés au sol.
- Saisissez une barre avec une prise serrée et tendez les bras verticalement au-dessus de la poitrine.
- Fléchissez les coudes pour abaisser lentement la barre vers le front, sans bouger les bras supérieurs.
- Arrêtez brièvement lorsque la barre est proche du front ou juste derrière.
- Étendez les bras pour revenir à la position de départ en contractant les triceps.
Conseils techniques
- Gardez les coudes serrés et fixes pendant tout le mouvement.
- Évitez de bouger les épaules ou les bras supérieurs ; seuls les avant-bras doivent bouger.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour limiter la tension sur les coudes.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la barre vers le front.
- Expirez en repoussant la barre vers la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Instabilité de l’épaule
- Problèmes de la colonne cervicale
L’extension des triceps avec barre allongé, communément appelée « skull crusher », est un exercice d’isolation très efficace pour renforcer et développer la masse musculaire des triceps. Réalisé en position allongée sur un banc, cet exercice met l’accent sur la flexion et l’extension des coudes, garantissant une activation maximale des trois chefs du triceps. Grâce à sa trajectoire contrôlée et sa position fixe, il permet de minimiser l’élan et de cibler spécifiquement les triceps sans implication excessive des épaules ou du tronc. L’utilisation d’une barre droite intensifie le travail musculaire et convient particulièrement aux pratiquants orientés vers la prise de masse ou le développement de la force des bras. Cet exercice s’intègre parfaitement dans les séances ciblant le haut du corps ou les bras, notamment dans les programmes de musculation et de bodybuilding. Une exécution correcte est cruciale pour éviter tout risque de blessure au niveau des coudes ou du visage.
Comment bien faire une extension des triceps avec barre allongé ?
Allongez-vous sur un banc, tenez une barre au-dessus de votre poitrine, fléchissez les coudes pour abaisser la barre vers le front, puis remontez-la en gardant les bras supérieurs immobiles.
Pourquoi appelle-t-on cet exercice skull crusher ?
On l'appelle « skull crusher » car la barre descend près du front, ce qui nécessite un contrôle strict pour éviter toute blessure et isoler efficacement les triceps.
Quels muscles travaillent lors de l’extension des triceps avec barre allongé ?
Cet exercice cible principalement les triceps, en activant les trois chefs : long, latéral et médial.
Faut-il utiliser une barre droite ou une barre EZ pour cet exercice ?
Une barre EZ peut réduire la pression sur les poignets et les coudes, mais une barre droite offre un meilleur engagement musculaire pour les utilisateurs avancés.
Les débutants peuvent-ils faire l’extension des triceps allongé en toute sécurité ?
Oui, à condition d’utiliser une charge légère, de respecter une technique stricte et, idéalement, de s’entraîner avec un partenaire pour plus de sécurité.