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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les bras le long du corps.
- Gardez les jambes tendues et les pieds joints.
- Contractez les abdominaux et levez lentement les jambes vers le plafond, en les gardant droites.
- Faites une pause brève lorsque les jambes sont à la verticale.
- Redescendez les jambes de manière contrôlée sans toucher le sol.
Conseils techniques
- Maintenez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout le mouvement.
- Évitez de balancer les jambes ou d’utiliser l’élan.
- Placez les mains sous les fessiers pour un meilleur soutien si nécessaire.
Conseils de respiration
- Expirez en levant les jambes.
- Inspirez lentement en redescendant les jambes.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures au bas du dos
- Tensions au niveau des fléchisseurs de hanche
- Chirurgie abdominale récente
Le relevé de jambes au sol est un exercice au poids du corps particulièrement efficace pour renforcer et tonifier la sangle abdominale inférieure. Réalisé en position allongée sur le dos, ce mouvement sollicite principalement la portion basse du muscle droit de l’abdomen. Accessible à tous les niveaux de pratique, il ne nécessite aucun matériel spécifique hormis un tapis de sol pour plus de confort. Cet exercice est un excellent choix pour améliorer la stabilité du tronc, favoriser l’endurance musculaire et soutenir une bonne posture ainsi que la santé de la colonne vertébrale. Fréquemment intégré aux routines de remise en forme, de musculation ou de calisthénie, le relevé de jambes constitue une base solide pour progresser vers des exercices abdominaux plus avancés.
Quels muscles sont sollicités par les relevés de jambes allongé ?
Les relevés de jambes allongé ciblent principalement la partie inférieure des abdominaux, notamment le muscle droit de l’abdomen, tout en engageant les fléchisseurs de hanche et les obliques pour la stabilité.
Est-ce que les relevés de jambes au sol conviennent aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants car il ne requiert aucun équipement et permet un renforcement progressif et contrôlé des muscles abdominaux.
Puis-je faire des relevés de jambes tous les jours ?
Il est possible de pratiquer cet exercice régulièrement, mais il est recommandé de prévoir des jours de repos pour favoriser la récupération musculaire et éviter le surmenage.
Comment éviter les douleurs lombaires pendant l’exercice ?
Pour éviter les douleurs au bas du dos, maintenez la contraction des abdominaux et gardez le bas du dos collé au sol, sans descendre les jambes trop bas.
Les relevés de jambes aident-ils à perdre la graisse abdominale ?
Les relevés de jambes renforcent les muscles abdominaux mais ne permettent pas à eux seuls de réduire la graisse abdominale ; une perte de graisse nécessite un déficit calorique global obtenu par l’alimentation et le cardio.