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Instructions
- Suspendez-vous à une barre fixe, bras complètement tendus et jambes droites.
- Contractez la sangle abdominale et levez les deux jambes en les gardant tendues.
- Montez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient au moins parallèles au sol, ou plus haut si possible.
- Marquez une pause en position haute.
- Redescendez lentement les jambes sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez l’élan ; effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée.
- Gardez les épaules actives sans hausser les épaules.
- Maintenez les jambes tendues pendant toute l’exécution pour un engagement abdominal maximal.
- Ne balancez pas le buste ; restez stable tout au long du mouvement.
Conseils de respiration
- Expirez en levant les jambes.
- Inspirez lentement en redescendant les jambes.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Tendinite des fléchisseurs de hanche
- Convalescence après une chirurgie abdominale
Le relevé de jambes tendues en suspension est un exercice avancé de renforcement du tronc, très utilisé en musculation, en street workout et dans les programmes de préparation physique. Réalisé en suspension à une barre fixe, cet exercice exige un contrôle musculaire élevé et une grande souplesse. Il sollicite intensément la sangle abdominale tout en contribuant à améliorer la posture grâce à l’activation des muscles stabilisateurs profonds. Il est particulièrement recommandé pour les pratiquants expérimentés cherchant à développer un tronc solide et fonctionnel. Cette variante exigeante du relevé de genoux favorise également l’endurance de la prise, renforce la mobilité et la force des fléchisseurs de hanche, et optimise les performances sportives globales. Intégré dans une routine régulière, il participe activement à la prévention des déséquilibres et blessures liées à un tronc faible.
Quels muscles travaillent lors des relevés de jambes en suspension ?
Les relevés de jambes en suspension sollicitent principalement les muscles abdominaux, notamment la partie inférieure du grand droit de l’abdomen, ainsi que les fléchisseurs de hanche, les avant-bras et les muscles stabilisateurs du dos et des épaules.
Comment éviter de se balancer pendant les relevés de jambes suspendus ?
Pour éviter de se balancer, engagez fortement les abdominaux, initiez le mouvement lentement et évitez tout usage de l’élan. Garder les jambes tendues et contrôler la montée réduit aussi les mouvements parasites.
Les relevés de jambes en suspension sont-ils efficaces pour les abdominaux ?
Oui, ils sont très efficaces pour renforcer et dessiner les abdominaux, en particulier la zone inférieure, grâce à l’amplitude complète du mouvement et à l’intensité de l’activation du tronc.
Cet exercice est-il adapté en cas de douleurs lombaires ?
Non, en cas de douleurs lombaires ou de problèmes discaux, cet exercice est déconseillé car il peut accentuer les tensions au niveau des lombaires. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant toute tentative.
Combien de répétitions de relevés de jambes suspendus faut-il faire ?
Pour développer la force et la masse musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées. Adaptez le volume selon votre niveau et votre endurance du tronc.