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Anweisungen
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, die Arme liegen seitlich am Körper.
- Halte die Beine gestreckt und die Füße zusammen.
- Spanne die Körpermitte an und hebe die Beine langsam und gerade nach oben Richtung Decke.
- Halte kurz inne, wenn die Beine senkrecht stehen.
- Senke die Beine kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Technische Tipps
- Halte den unteren Rücken während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Boden.
- Vermeide Schwung oder das Nutzen von Momentum beim Anheben der Beine.
- Lege bei Bedarf die Hände unter das Gesäß zur Unterstützung.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Beine anhebst.
- Atme langsam ein, während du die Beine wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Zerrung der Hüftbeuger
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation
Das Beinheben am Boden ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung und Straffung der unteren Bauchmuskulatur. Die Übung wird in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt und konzentriert sich auf eine kontrollierte Hebebewegung der Beine, wodurch die tieferliegenden Bauchmuskeln gezielt angesprochen werden. Besonders die untere Partie des Musculus rectus abdominis wird aktiviert. Beinheben am Boden eignet sich für Einsteiger ebenso wie für Fortgeschrittene und erfordert keine Hilfsmittel außer einer Matte für mehr Komfort. Diese Übung fördert die Rumpfstabilität, verbessert die muskuläre Ausdauer und unterstützt eine gesunde Körperhaltung sowie die Wirbelsäulengesundheit. Sie ist fester Bestandteil in Trainingsplänen aus den Bereichen Fitness, Bodybuilding und Calisthenics und bildet eine solide Grundlage für fortgeschrittene Core-Übungen.
Welche Muskeln trainiert Beinheben in Rückenlage?
Beinheben in Rückenlage trainiert vorrangig die unteren Bauchmuskeln, insbesondere den geraden Bauchmuskel, und beansprucht auch die Hüftbeuger sowie die seitlichen Bauchmuskeln zur Stabilisierung.
Ist Beinheben am Boden für Anfänger geeignet?
Ja, Beinheben am Boden eignet sich gut für Anfänger, da es ohne Geräte durchgeführt wird und einen kontrollierten Aufbau von Rumpfkraft und Bauchstabilität ermöglicht.
Kann ich täglich Beinheben machen?
Beinheben kann regelmäßig durchgeführt werden, jedoch sollten ausreichend Ruhetage eingeplant werden, damit sich die Bauchmuskulatur erholen kann und Übertraining vermieden wird.
Wie vermeide ich Rückenschmerzen beim Beinheben?
Um Rückenschmerzen zu vermeiden, solltest du den Rumpf aktiv anspannen, den unteren Rücken am Boden halten und die Beine nicht zu tief absenken.
Hilft Beinheben dabei, Bauchfett zu verlieren?
Beinheben stärkt die Bauchmuskulatur, reduziert aber nicht gezielt Bauchfett. Für Fettabbau ist ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Ausdauertraining erforderlich.