Vidéos
Instructions
- Placez-vous au centre d'une machine à poulies croisées avec les poulies positionnées en hauteur.
- Saisissez chaque poignée et avancez un pied pour adopter une position fendue stable.
- Penchez légèrement le buste vers l'avant, bras tendus vers le bas et l'extérieur, coudes légèrement fléchis.
- Ramenez les poignées vers le bas et l'intérieur en arc de cercle jusqu'à les rapprocher devant les hanches.
- Marquez une pause, contractez les pectoraux, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez une légère flexion des coudes pour protéger les articulations.
- Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan.
- Concentrez-vous sur une contraction lente et contrôlée avec une amplitude complète de mouvement.
Conseils de respiration
- Expirez en rapprochant les poignées vers le bas et l’avant.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Inflammation du tendon pectoral
L’écarté à la poulie haute debout est un exercice d’isolation ciblant la partie inférieure des muscles pectoraux. Il s’effectue à l’aide d’une machine à poulies réglée en position haute, permettant un mouvement en arc contrôlé des bras vers le bas et l’intérieur. Cette trajectoire favorise une activation accrue des fibres pectorales inférieures tout en sollicitant l’ensemble du complexe pectoral ainsi que les deltoïdes antérieurs. Grâce à la tension continue imposée par le système de câbles, l’exercice réduit l’utilisation de l’élan et améliore le contrôle musculaire. Il est particulièrement apprécié dans les programmes de musculation avancée et de bodybuilding pour affiner la ligne pectorale et développer une poitrine symétrique et bien dessinée. Recommandé pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, cet exercice contribue efficacement à l'épaisseur et à la séparation de la partie inférieure des pectoraux.
Quelle zone des pectoraux travaille l’écarté à la poulie haute ?
L’écarté à la poulie haute cible principalement la partie inférieure des pectoraux en réalisant un mouvement descendant qui accentue l’activation des fibres pectorales inférieures.
Est-ce que l’écarté à la poulie haute est efficace pour sculpter la poitrine ?
Oui, cet exercice est très efficace pour sculpter la poitrine, car il permet d’isoler la partie inférieure des pectoraux tout en maintenant une tension continue.
À quelle hauteur régler les poulies pour cet exercice ?
Les poulies doivent être réglées au-dessus de la hauteur des épaules, idéalement près du sommet de la machine, afin d’assurer un angle de traction descendant optimal.