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Instructions
- Asseyez-vous sur la machine et réglez le siège pour que les poignées soient à la hauteur de la poitrine.
- Placez votre dos bien à plat contre le dossier et saisissez les poignées avec les deux mains.
- Gardez une légère flexion des coudes et rapprochez les poignées de manière contrôlée.
- Marquez une courte pause lorsque les poignées sont proches sans les laisser se toucher.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement inverse.
Conseils techniques
- Gardez les coudes légèrement fléchis pendant toute l'exécution.
- Évitez l'élan ; contrôlez les phases concentrique et excentrique.
- Maintenez le contact entre votre dos et le dossier pour bien isoler les pectoraux.
- Ne verrouillez pas et n'hyperextendez pas les coudes à aucun moment.
Conseils de respiration
- Expirez en rapprochant les poignées.
- Inspirez lentement en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Déchirure sévère des pectoraux
La machine à adduction des pectoraux, plus connue sous le nom de Pec Deck, est un exercice guidé conçu pour isoler les muscles de la poitrine, en particulier le grand pectoral. Grâce à un mouvement fixe et contrôlé, elle permet une exécution sûre, idéale pour les débutants ou les personnes en rééducation après une instabilité de l’épaule. Cette machine favorise l’adduction horizontale du bras, ce qui accentue le travail de la portion interne des pectoraux et améliore la symétrie musculaire. Son utilisation réduit les contraintes articulaires par rapport aux exercices avec charges libres. L’assise avec dossier renforce la posture et permet une concentration maximale sur la contraction musculaire. Adaptée aux programmes orientés vers l’hypertrophie, cette machine représente une solution efficace et accessible pour développer la masse musculaire pectorale tout en minimisant les risques de blessure.
Quels muscles je travaille avec la machine Pec Deck ?
La machine Pec Deck cible principalement les muscles de la poitrine, notamment le grand pectoral, avec un accent sur la portion interne et supérieure du muscle.
La machine Pec Deck est-elle efficace pour prendre du volume ?
Oui, la Pec Deck est très efficace pour la prise de volume car elle isole les pectoraux et maintient une tension constante, ce qui favorise l’hypertrophie.
Puis-je utiliser la Pec Deck si j’ai mal à l’épaule ?
En cas de douleur à l’épaule, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’utiliser la Pec Deck, car le mouvement peut solliciter l’articulation selon la pathologie.
Combien de répétitions faire à la Pec Deck pour prendre du muscle ?
Pour développer la masse musculaire, il est recommandé de réaliser 8 à 12 répétitions contrôlées par série avec une résistance modérée à élevée.
La Pec Deck est-elle meilleure que les écartés avec haltères ?
La Pec Deck offre plus de stabilité et de sécurité que les écartés avec haltères, ce qui la rend particulièrement adaptée aux débutants tout en étant très efficace pour cibler les pectoraux.