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Instructions
- Allongez-vous sur un banc décliné avec un haltère dans chaque main, les pieds bien fixés.
- Tendez les bras au-dessus de la poitrine avec une légère flexion des coudes, paumes face à face.
- Abaissez lentement les haltères en arc de cercle jusqu'à ce que les bras soient alignés avec la poitrine.
- Marquez une pause, puis ramenez les haltères à la position de départ en suivant le même arc.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice.
- Évitez de verrouiller les coudes.
- Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux en haut du mouvement.
- Gardez les épaules rétractées pour éviter les tensions.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les haltères.
- Expirez en ramenant les haltères vers le haut.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Élongation ou déchirure pectorale
- Chirurgie récente du thorax ou du haut du corps
Quels muscles sont sollicités par l’écarté décliné avec haltères ?
L’écarté décliné avec haltères cible principalement les muscles pectoraux, en particulier la portion inférieure, tout en engageant les fibres internes et les deltoïdes antérieurs comme muscles secondaires.
L’écarté décliné est-il plus efficace que l’écarté plat ?
L’écarté décliné met davantage l’accent sur la partie inférieure des pectoraux, ce qui en fait une meilleure option si vous souhaitez développer cette zone spécifique de la poitrine.
Puis-je faire des écartés déclinés sans banc décliné ?
Un banc décliné est nécessaire pour effectuer correctement les écartés déclinés, car il permet d’orienter le corps à l’angle optimal pour cibler les pectoraux inférieurs.
Dois-je utiliser des charges lourdes pour cet exercice ?
Utilisez des charges modérées avec une technique stricte pour éviter les tensions sur les épaules et maximiser l’activation des pectoraux, car il s’agit d’un exercice d’isolation non conçu pour de lourdes charges.
Description
L’écarté couché décliné avec haltères est un exercice d’isolation ciblant la partie inférieure des pectoraux. Exécuté sur un banc incliné vers le bas, il favorise l’étirement musculaire et la contraction profonde, contribuant à une meilleure définition de la poitrine. Contrairement aux mouvements de poussée, cet exercice limite l’intervention des triceps et des épaules pour mettre l’accent sur les fibres pectorales inférieures. Il est idéal dans un programme orienté hypertrophie ou lors d’une séance dédiée aux poussées. L’utilisation des haltères permet une amplitude de mouvement naturelle et un engagement musculaire optimisé. Le banc décliné accentue la sollicitation des pectoraux inférieurs, ce qui en fait un excellent choix pour équilibrer le développement thoracique. Cet exercice s’adresse principalement aux pratiquants de niveau intermédiaire maîtrisant l’exécution technique. Il nécessite une bonne stabilité et un contrôle musculaire pour éviter tout stress articulaire. Pour ceux qui cherchent à améliorer l’esthétique de la poitrine ou à renforcer la connexion neuromusculaire avec les pectoraux, l’écarté décliné avec haltères constitue une option ciblée et efficace.