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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
- Inclinez le buste vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, en gardant le dos droit.
- Laissez les haltères pendre sous vous, bras légèrement fléchis.
- Levez simultanément les bras sur les côtés jusqu’à atteindre la hauteur des épaules.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez les haltères de manière contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la nuque neutre et le regard dirigé vers le sol.
- Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan pour soulever les charges.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser le tronc pendant toute la durée du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant les haltères.
- Expirez en les élevant latéralement.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou blessure de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires sévères ou hernie discale
- Troubles de l’équilibre affectant la stabilité en position penchée
L’exercice des élévations latérales avec haltères en position penchée est conçu pour cibler spécifiquement l’arrière des épaules, tout en sollicitant la posture et le contrôle du tronc. Très apprécié en musculation, il contribue au développement harmonieux des épaules, à la stabilité scapulaire et à l’amélioration de la posture globale. Réalisé en position fléchie au niveau des hanches, ce mouvement engage les muscles stabilisateurs et renforce les chaînes musculaires souvent négligées lors des exercices de poussée. Idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire, il requiert peu de matériel — une simple paire d’haltères — et s’intègre facilement dans une routine axée sur le haut du corps. Pratiqué avec une bonne technique, il favorise la prévention des blessures et l’amélioration des performances sportives grâce à un renforcement ciblé de la chaîne postérieure. C’est un choix pertinent pour améliorer l’esthétique du haut du corps tout en renforçant les fondations de la mécanique de l’épaule.
Quels muscles travaillent pendant les élévations latérales penchées avec haltères ?
Les élévations latérales penchées ciblent principalement le deltoïde postérieur et sollicitent également les muscles du haut du dos, comme les trapèzes et les rhomboïdes.
Quel poids utiliser pour les élévations postérieures ?
Choisissez un poids léger à modéré permettant une exécution stricte, car l’objectif est d’isoler les deltoïdes postérieurs sans utiliser l’élan.
Dois-je garder les coudes fléchis pendant l’exercice ?
Oui, maintenez une légère flexion des coudes pour réduire les tensions articulaires et mieux cibler les épaules postérieures.
Puis-je faire les élévations postérieures assis ou avec support ?
Oui, utiliser un banc ou les réaliser en position assise peut améliorer la stabilité et limiter l’élan, ce qui est utile pour les débutants ou en cas de fatigue.