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Instructions
- Placez un genou et une main sur un banc pour vous stabiliser, en gardant le dos droit.
- Tenez un haltère dans l'autre main, coude fléchi à 90 degrés, bras supérieur près du corps.
- Étendez complètement le coude pour pousser l’haltère vers l’arrière, sans bouger le bras supérieur.
- Marquez une pause en haut du mouvement, bras tendu.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Gardez le coude fixe et le bras aligné avec le tronc.
- Évitez de balancer l’haltère, contrôlez le mouvement en permanence.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser le corps et éviter de cambrer le dos.
Conseils de respiration
- Expirez en étendant le bras vers l’arrière.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Tendinite du coude
- Douleurs lombaires ou instabilité du bas du dos
L’extension arrière des triceps est un exercice d’isolation ciblant spécifiquement les triceps, idéal pour développer la force et la définition de l’arrière des bras. Réalisé généralement avec un haltère en appui sur un banc, ce mouvement met en jeu une extension contrôlée du coude, permettant une sollicitation précise du muscle tricipital. Grâce à sa simplicité technique et à sa faible implication d’autres groupes musculaires, cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés cherchant à améliorer leur exécution. Le kickback triceps est couramment intégré dans les programmes de musculation axés sur l’hypertrophie, la tonification ou le renforcement général du haut du corps. Sa capacité à activer efficacement le triceps tout en limitant les risques de blessure en fait un choix pertinent pour les entraînements ciblés, notamment chez les pratiquants soucieux de leur esthétique musculaire ou souhaitant renforcer leurs performances sur les mouvements de poussée.
Comment bien réaliser une extension arrière des triceps avec haltères ?
Pour exécuter correctement une extension arrière des triceps, placez un genou et une main sur un banc, gardez le coude collé au corps, puis tendez le bras vers l’arrière sans bouger l’épaule afin d’isoler le triceps.
L’extension arrière des triceps est-elle efficace pour tonifier les bras ?
Oui, l’extension arrière des triceps est très efficace pour tonifier et dessiner l’arrière des bras, surtout lorsqu’elle est pratiquée régulièrement dans un programme de musculation bien structuré.
Quel poids utiliser pour les extensions arrière des triceps ?
Commencez avec un haltère léger à modéré, généralement entre 2 et 7 kg, afin de maîtriser le mouvement et maintenir une bonne technique sans balancement.
Les extensions arrière des triceps aident-elles à progresser en pompes ?
Oui, cet exercice renforce les triceps, qui sont essentiels pour l’extension du coude et la stabilisation du haut du corps lors des pompes.
Dois-je sentir les épaules pendant une extension arrière des triceps ?
Non, la tension doit se concentrer sur les triceps. Si vous ressentez une gêne aux épaules, cela peut indiquer une mauvaise posture ou une charge trop lourde.