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Instructions
- Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, la barre positionnée au niveau du bassin.
- Faites rouler la barre pour la placer correctement et pliez les genoux, les pieds à plat au sol.
- Gainez la ceinture abdominale et poussez dans les talons pour élever les hanches.
- Montez les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée jusqu’à la position initiale.
Conseils techniques
- Gardez le menton rentré pour maintenir l’alignement de la colonne.
- Poussez avec les talons, pas avec les orteils.
- Évitez de trop cambrer le bas du dos en fin de mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la poussée.
- Expirez en montant les hanches et en contractant les fessiers.
- Inspirez en redescendant la barre.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Instabilité ou blessure aiguë du genou
Le Hip Thrust avec barre est un exercice de renforcement du bas du corps, spécifiquement conçu pour cibler les muscles fessiers. Réalisé avec une barre placée au niveau du bassin et le dos appuyé contre un banc, ce mouvement permet une sollicitation maximale des fessiers tout en limitant la charge sur la colonne vertébrale. Il est particulièrement efficace pour développer la force, la puissance et l’endurance des muscles postérieurs, tout en améliorant la stabilité de la hanche et la posture globale. Utilisé aussi bien en musculation qu’en préparation physique, il favorise le développement musculaire sans surcharger le dos. Grâce à son action ciblée, le Hip Thrust avec barre est idéal pour améliorer la vitesse de sprint, les performances de saut et l’efficacité des mouvements athlétiques. Il constitue une alternative sûre et performante aux exercices traditionnels tels que le squat ou le soulevé de terre lorsqu’on souhaite focaliser le travail sur les fessiers.
Quels muscles sont principalement sollicités par le hip thrust avec barre ?
Le hip thrust avec barre sollicite principalement le grand fessier, avec une activation secondaire des ischio-jambiers, du moyen fessier et des quadriceps.
Le hip thrust est-il plus efficace que le squat pour les fessiers ?
Oui, le hip thrust est souvent considéré comme plus efficace que le squat pour activer et isoler les fessiers grâce à son angle de charge spécifique.
Quel poids dois-je utiliser pour le hip thrust avec barre ?
Commencez avec une charge modérée pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement le poids en conservant une bonne amplitude et un contrôle optimal.
Le hip thrust peut-il soulager les douleurs lombaires ?
Oui, en renforçant les fessiers et en stabilisant le bassin, le hip thrust peut contribuer à réduire certaines douleurs lombaires s’il est exécuté correctement.
Jusqu’à quelle hauteur dois-je monter les hanches au hip thrust ?
Montez les hanches jusqu’à ce que le tronc soit parallèle au sol et que les genoux forment un angle de 90°, sans cambrer excessivement le bas du dos.