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Instructions
- Placez-vous sur le banc GHD, les pieds bien fixés et les hanches légèrement en dehors du coussin.
- Tenez un disque de poids fermement contre votre poitrine avec les deux mains.
- Commencez le mouvement avec le buste en position basse, en flexion complète des hanches.
- Remontez le buste de manière contrôlée jusqu'à l'alignement avec le bas du corps.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
- Évitez les mouvements brusques ou l'utilisation de l'élan pour remonter.
- Engagez les fessiers et les ischio-jambiers pendant la phase ascendante.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le buste de manière contrôlée.
- Expirez fortement en remontant le buste jusqu'en haut.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Hernie discale
- Sciatique ou instabilité lombaire chronique
L’extension lombaire lestée sur banc GHD est un exercice avancé ciblant la chaîne postérieure. Elle sollicite intensément les muscles lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers en ajoutant une résistance via un disque tenu contre la poitrine. Cet exercice est particulièrement adapté aux athlètes expérimentés cherchant à renforcer l’endurance du bas du dos, améliorer la stabilité lombaire et développer la force fonctionnelle du tronc. Grâce au banc GHD, l’amplitude articulaire est maximale, permettant un contrôle précis du mouvement et une activation musculaire optimale. Il est couramment intégré dans les programmes de préparation physique, de CrossFit et de musculation, notamment pour prévenir les blessures et améliorer la posture. La progression doit être maîtrisée et la technique rigoureuse pour éviter toute surcharge vertébrale excessive.
Quels sont les bienfaits de l’extension lombaire lestée sur un GHD ?
L’extension lombaire lestée sur GHD développe la force et l’endurance du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers, idéale pour la performance sportive et la prévention des blessures.
Est-ce sécuritaire de tenir un poids pendant une extension sur GHD ?
Oui, à condition de maîtriser la version au poids de corps, de maintenir l’engagement du tronc et d’éviter l’hyperextension de la colonne.
Quel poids utiliser pour commencer les extensions sur GHD ?
Commencez avec un disque léger (5 à 10 kg) et augmentez progressivement tant que la forme et le contrôle sont maintenus.
Puis-je utiliser cet exercice pour améliorer ma posture ?
Absolument. Le renforcement de la chaîne postérieure via le GHD contribue au maintien de l’alignement vertébral et à une meilleure posture.