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Instructions
- Fixez solidement la bande élastique à la barre de traction.
- Placez vos pieds ou vos genoux dans la boucle de la bande pour l’assistance.
- Saisissez la barre en pronation, mains à la largeur des épaules.
- Engagez votre sangle abdominale et tirez votre poitrine vers la barre.
- Marquez une courte pause en haut avec le menton au-dessus de la barre.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu’à l’extension complète des bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter de balancer.
- Ne donnez pas d’à-coups et évitez d’utiliser l’élan.
- Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds durant le mouvement.
- Assurez une amplitude complète pour un résultat optimal.
Conseils de respiration
- Inspirez en bas avant de tirer.
- Expirez en montant.
- Inspirez à nouveau en redescendant lentement.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Tendinite du coude
- Douleur sévère au poignet
- Chirurgie récente du haut du dos
Comment choisir la bonne bande élastique pour mes tractions assistées ?
Choisissez une bande élastique qui vous permet d’exécuter la traction avec une bonne technique tout en restant suffisamment difficile. Plus la bande est résistante, plus elle vous aidera et rendra le mouvement facile ; une bande légère demandera davantage de force.
Est-ce que je peux faire des tractions avec bande élastique si je suis débutant ?
Oui, les débutants peuvent effectuer des tractions avec bande élastique pour développer leur force progressivement. La bande réduit le poids corporel effectif, permettant d’apprendre la technique en toute sécurité.
Quels muscles travaillent lors des tractions assistées avec bande élastique ?
Les tractions assistées avec bande élastique sollicitent principalement le dos et les biceps, tout en engageant les épaules, les avant-bras et la sangle abdominale pour la stabilisation.
Combien de tractions assistées dois-je faire en tant que débutant ?
En tant que débutant, visez 3 séries de 5 à 8 répétitions avec une technique correcte pour développer la force de base avant de progresser vers des tractions sans assistance.
Est-ce que l’utilisation d’une bande élastique pour les tractions m’aidera à faire des tractions libres ?
Oui, pratiquer régulièrement des tractions avec bande élastique renforce la force et la coordination neuromusculaire nécessaires pour réaliser des tractions sans assistance avec le temps.
La traction assistée avec bande élastique est un exercice efficace pour développer la force du haut du corps tout en réduisant la charge, ce qui la rend accessible aux débutants et aux personnes souhaitant progresser vers des tractions sans assistance. L’utilisation d’une bande élastique diminue le poids corporel effectif lors de la phase ascendante, permettant de réaliser le mouvement avec une meilleure technique et un contrôle complet. Cet exercice est largement intégré dans les programmes de calisthénie, CrossFit et entraînement fonctionnel afin de renforcer en toute sécurité la force de tirage verticale. C’est une variante évolutive idéale pour gagner en confiance sur la mécanique de traction, favoriser une progression graduelle en force et améliorer la coordination neuromusculaire nécessaire aux tractions libres. Sa mise en pratique régulière s’intègre parfaitement comme échauffement dynamique ou exercice complémentaire dans tout programme de renforcement du haut du corps.