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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Placez votre cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
- Passez les mains derrière la cuisse gauche et tirez-la doucement vers la poitrine.
- Maintenez l'étirement tout en gardant la tête et les épaules détendues au sol.
- Changez de côté et répétez.
Conseils techniques
- Ne décollez pas la tête ni les épaules du tapis.
- Gardez le pied de la jambe de support fléchi pour protéger l'articulation du genou.
- Ne forcez pas l'étirement ; restez dans une amplitude confortable.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous installant dans la position.
- Expirez profondément en tirant la cuisse vers la poitrine.
- Respirez lentement et régulièrement pendant la tenue pour favoriser la détente.
Restrictions médicales
- Blessures de l'articulation de la hanche
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Inflammation du nerf sciatique (consultez un spécialiste avant de pratiquer)
L’étirement des fessiers, également connu sous le nom de figure quatre allongée, est un mouvement simple et efficace visant à relâcher les tensions au niveau des hanches et des fessiers. Très prisé en yoga, en Pilates et en rééducation, cet exercice est idéal pour les personnes souffrant de raideur liée à la sédentarité ou à des séances d’entraînement intenses du bas du corps. Réalisé en position allongée, il permet d'utiliser le poids du corps pour effectuer un étirement contrôlé, sans risque de sursollicitation. Il contribue à améliorer la souplesse générale, favorise une meilleure posture et aide à soulager certaines gênes localisées dans le bas du dos ou les jambes. Facile à intégrer dans une routine d’échauffement, de récupération ou de mobilité, cet étirement s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés. Pratiqué régulièrement, il favorise la récupération musculaire et l'efficacité des mouvements du bas du corps.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement figure quatre de chaque côté ?
Maintenez l'étirement figure quatre pendant 20 à 30 secondes de chaque côté pour détendre efficacement les fessiers et libérer les tensions des hanches.
L'étirement figure quatre est-il efficace contre la douleur sciatique ?
Oui, l'étirement figure quatre est souvent recommandé pour soulager les douleurs sciatiques en relâchant le muscle piriforme et les fessiers qui peuvent comprimer le nerf sciatique.
Puis-je faire l'étirement des fessiers tous les jours ?
Oui, cet étirement peut être réalisé quotidiennement pour entretenir la souplesse des hanches et réduire les tensions musculaires.
Que faire si je ressens une douleur au genou pendant l'étirement ?
En cas de douleur au genou, modifiez l'angle ou réduisez l’intensité. Gardez toujours le pied de la jambe croisée fléchi pour protéger l’articulation.
Ai-je besoin d’équipement pour l’étirement figure quatre ?
Aucun équipement n’est nécessaire à part un tapis de sol, ce qui rend cet étirement facilement réalisable à la maison ou à la salle.