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Instructions
- Allongez-vous sur le côté avec le coude aligné sous l'épaule et les jambes empilées.
- Soulevez les hanches pour former une ligne droite des pieds à la tête.
- Abaissez les hanches vers le sol sans le toucher.
- Remontez les hanches à la position initiale.
- Répétez pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Évitez de faire pivoter les hanches vers l'avant ou vers l'arrière.
- Maintenez la nuque dans l'alignement de la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les hanches.
- Expirez en remontant les hanches.
Restrictions médicales
- Blessures à l'épaule
- Douleurs lombaires
- Blessures à la hanche
Description
La montée-descente en planche latérale est un exercice au poids du corps combinant gainage statique et mouvement dynamique contrôlé. Elle sollicite intensément les muscles abdominaux tout en améliorant la stabilité latérale. En abaissant et en remontant les hanches depuis une position de planche latérale, l’exercice engage principalement les obliques et mobilise l’ensemble de la sangle abdominale pour maintenir l’équilibre. Il favorise également la posture et le contrôle moteur en recrutant les muscles stabilisateurs autour de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules. Cet exercice est couramment utilisé en Pilates, en yoga, en calisthénie et dans les entraînements fonctionnels pour développer l’endurance musculaire et la performance athlétique. Ne nécessitant aucun équipement, il s’intègre facilement aux routines à domicile, en studio ou en salle. Il est aussi adapté aux protocoles de rééducation et de prévention des blessures grâce à son efficacité ciblée sur les muscles profonds.
Quels muscles sont sollicités par la montée-descente en planche latérale ?
La montée-descente en planche latérale cible principalement les muscles abdominaux, en particulier les obliques externes, tout en engageant le dos et les fessiers pour assurer la stabilité.
La montée-descente en planche latérale est-elle adaptée aux débutants ?
Cet exercice convient mieux aux niveaux intermédiaires en raison de l’équilibre et du contrôle requis, mais les débutants peuvent commencer par des maintiens en planche latérale pour renforcer leur base.
Combien de répétitions faire pour la montée-descente en planche latérale ?
Visez 8 à 12 répétitions contrôlées par côté pour renforcer efficacement le tronc et améliorer la stabilité latérale sans compromettre la technique.
La montée-descente en planche latérale aide-t-elle à éliminer les poignées d’amour ?
Elle tonifie les obliques et affine la taille, mais la réduction des poignées d’amour nécessite aussi du cardio, un entraînement complet et une alimentation équilibrée.