Video
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e le gambe sovrapposte.
- Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi in posizione di plank laterale.
- Abbassa i fianchi verso il pavimento senza toccarlo.
- Riporta i fianchi alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per tutta la durata del movimento.
- Evita che i fianchi ruotino in avanti o indietro.
- Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i fianchi.
- Espira mentre sollevi i fianchi.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Dolore lombare
- Lesioni all’anca
Descrizione
Il plank laterale con sollevamento e abbassamento del bacino è un esercizio a corpo libero altamente efficace che combina la stabilità del core con un movimento dinamico controllato. Eseguendo un affondo del bacino in posizione di plank laterale, si sfidano gli obliqui e si attiva l’intera muscolatura del core per mantenere l’equilibrio. Questo esercizio migliora l’equilibrio posturale e la stabilità laterale reclutando muscoli stabilizzatori attorno alla colonna vertebrale, alle anche e alle spalle. Ampiamente utilizzato in Pilates, yoga, calisthenics e programmi di allenamento funzionale, il plank laterale dinamico sviluppa la resistenza muscolare e potenzia la performance atletica. Non richiedendo attrezzature, è facilmente integrabile in allenamenti a casa, in studio o in palestra. È spesso incluso anche in programmi riabilitativi e di prevenzione degli infortuni per rinforzare efficacemente i muscoli stabilizzatori profondi.
Quali muscoli allena il plank laterale con sollevamento e abbassamento del bacino?
Il plank laterale con sollevamento e abbassamento del bacino lavora principalmente sull’addome, in particolare sugli obliqui esterni, coinvolgendo anche la schiena e i glutei per la stabilità.
Il plank laterale dinamico è adatto ai principianti?
Questo esercizio è più adatto a livelli intermedi poiché richiede equilibrio e controllo del core, ma i principianti possono iniziare con il plank laterale statico per costruire forza di base.
Quante ripetizioni dovrei fare per il plank laterale dinamico?
Esegui 8–12 ripetizioni controllate per lato per rafforzare efficacemente il core e migliorare la stabilità laterale mantenendo una buona tecnica.
Il plank laterale dinamico aiuta a ridurre i fianchi larghi?
Il plank laterale dinamico tonifica gli obliqui e snellisce il punto vita, ma la riduzione del grasso richiede anche allenamento cardiovascolare e una dieta bilanciata.