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Instructions
- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, face à la barre fixée en landmine.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir l’extrémité de la barre à deux mains.
- Gardez le dos droit et la poitrine relevée en position de départ.
- Poussez dans les talons pour étendre les hanches et les genoux, en redressant la barre jusqu’à la station debout.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez la barre de manière contrôlée au sol.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
- Engagez la sangle abdominale pour protéger le bas du dos.
- Gardez la barre proche du corps pour limiter les contraintes de cisaillement.
- Évitez d’arrondir les épaules durant l’exécution.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de soulever pour gainer le tronc.
- Expirez puissamment en montant en position debout.
- Inspirez en redescendant la charge sous contrôle.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Limitations articulaires de la hanche
- Instabilité du genou
- Sciatique ou compression nerveuse
Description
Le soulevé de terre à la landmine est un exercice de musculation polyvalent et accessible qui permet de renforcer efficacement la chaîne postérieure tout en minimisant les contraintes articulaires. Grâce à l’utilisation d’un pivot de barre (landmine), ce mouvement offre un guidage naturel et sécurisé, particulièrement bénéfique pour les pratiquants recherchant une alternative au soulevé de terre classique. Le trajet en arc de la barre favorise une posture plus droite et réduit la pression exercée sur la région lombaire, ce qui en fait un choix pertinent pour les sportifs en reprise ou ceux souhaitant améliorer leur technique de bisoufflage de hanche. Sa mise en place simple, avec une barre calée et chargée d’un seul côté, le rend facilement adaptable dans la plupart des environnements d’entraînement. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés, grâce à sa progressivité et à sa variété d’applications. Intégré dans un programme de renforcement ou de préparation physique, le soulevé de terre à la landmine contribue à développer la puissance, la stabilité et l’endurance musculaire. Sa polyvalence et son confort d’exécution en font un outil précieux pour améliorer la performance et prévenir les blessures, tout en optimisant la qualité des mouvements fonctionnels.
Quels muscles travaillent avec le soulevé de terre à la landmine ?
Le soulevé de terre à la landmine sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, avec un engagement secondaire du bas du dos, des quadriceps, des avant-bras et des trapèzes.
Le soulevé de terre à la landmine est-il plus sûr pour le bas du dos qu’un soulevé de terre classique ?
Oui, le soulevé de terre à la landmine réduit le stress lombaire grâce à la trajectoire en arc de la barre et à une position plus verticale du buste, offrant une alternative plus sécurisée pour de nombreux pratiquants.
Un débutant peut-il pratiquer le soulevé de terre à la landmine ?
Absolument. Cet exercice est adapté aux débutants, car il favorise l’apprentissage du mouvement de bisoufflage de hanche avec un risque réduit de blessure.
Comment installer un soulevé de terre à la landmine à la maison ?
Il suffit de caler une barre dans un pivot spécifique ou dans un coin, de charger un seul côté avec des disques, puis de réaliser le mouvement à partir de l’extrémité libre.
Dois-je utiliser une ou deux mains pour le soulevé de terre à la landmine ?
La version standard du soulevé de terre à la landmine s’effectue à deux mains, mais des variantes unilatérales à une main existent pour un travail avancé en stabilité et en force.