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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle davanti alla barra fissata alla landmine.
- Fletti anche e ginocchia per afferrare l’estremità della barra con entrambe le mani.
- Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre ti prepari a sollevare.
- Spingi attraverso i talloni per estendere anche e ginocchia, portando la barra in posizione eretta.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa la barra in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta l’esecuzione.
- Attiva il core per proteggere la zona lombare.
- Tieni la barra vicino al corpo per ridurre le forze di taglio.
- Evita di incurvare le spalle durante il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare per stabilizzare il core.
- Espira con forza mentre ti porti in posizione eretta.
- Inspira mentre abbassi la barra in modo controllato.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Limitazioni articolari dell’anca
- Instabilità del ginocchio
- Sciatica o compressione nervosa
Descrizione
Lo stacco da terra con landmine è un esercizio completo ed efficace che permette di allenare la catena posteriore in modo sicuro e progressivo. Grazie all’utilizzo della landmine, il movimento segue una traiettoria arcuata che riduce lo stress sulla colonna lombare, facilitando una postura più eretta e una migliore esecuzione tecnica. Questa variante rappresenta un’ottima alternativa allo stacco tradizionale con bilanciere, particolarmente indicata per chi desidera imparare la corretta meccanica della spinta d’anca o per chi ricerca una soluzione più sicura e controllata. Un ulteriore vantaggio dello stacco da terra con landmine è la semplicità di utilizzo: il caricamento e lo scarico dei dischi risultano pratici e rapidi, rendendo l’esercizio accessibile a principianti e atleti esperti. Integrato in un programma di forza, ipertrofia o preparazione funzionale, contribuisce a migliorare stabilità, coordinazione e qualità del movimento. La sua versatilità lo rende adatto a differenti livelli di allenamento e obiettivi, favorendo al tempo stesso prevenzione degli infortuni e miglioramento delle performance globali. Per chi cerca un esercizio sicuro, efficace e facilmente adattabile, lo stacco da terra con landmine rappresenta una scelta di grande valore.
Quali muscoli alleno con lo stacco da terra con landmine?
Lo stacco da terra con landmine coinvolge principalmente i glutei e gli ischiocrurali, con un’attivazione secondaria della zona lombare, dei quadricipiti, degli avambracci e dei trapezi.
Lo stacco da terra con landmine è più sicuro per la schiena rispetto allo stacco tradizionale?
Sì, lo stacco con landmine riduce lo stress sulla zona lombare grazie alla traiettoria arcuata della barra e alla posizione più eretta del busto, risultando una variante più sicura per molti praticanti.
Un principiante può eseguire lo stacco da terra con landmine?
Assolutamente. Questo esercizio è adatto ai principianti perché facilita l’apprendimento del corretto movimento di spinta d’anca riducendo il rischio di infortuni.
Come posso impostare uno stacco da terra con landmine a casa?
È sufficiente fissare un bilanciere in un supporto landmine o bloccarlo in un angolo, caricare un’estremità con i dischi e svolgere il movimento dall’estremità libera.
Devo usare una o due mani per lo stacco da terra con landmine?
Nella versione standard lo stacco da terra con landmine si esegue con entrambe le mani, ma esistono anche varianti a un braccio per un lavoro unilaterale più avanzato.