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Instructions
- Asseyez-vous sur la machine à poulie, les pieds bien calés, et saisissez la poignée avec une main.
- Gardez le dos droit et engagez la ceinture abdominale.
- Tirez la poignée vers la taille en rétractant l’omoplate et en fléchissant le coude.
- Marquez une courte pause en fin de contraction.
- Ramenez lentement la poignée à la position de départ de manière contrôlée.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Évitez de faire pivoter le buste pendant le tirage.
- Gardez le coude près du corps durant tout le mouvement.
- Maintenez la colonne en position neutre sans vous pencher excessivement en arrière.
- Utilisez un mouvement contrôlé pour maximiser l’activation musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en tendant le bras vers l’avant.
- Expirez en tirant la poignée vers le corps.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Conflit sous-acromial
- Tendinite du coude
Le rowing assis à un bras à la poulie est un exercice d’isolation particulièrement efficace pour développer la force du dos et favoriser la symétrie musculaire. Exécuté en position assise sur une machine à poulie, il permet un travail unilatéral ciblé tout en limitant l’implication du bas du corps. L’utilisation de la poulie garantit une tension continue tout au long du mouvement, optimisant ainsi l’activation des muscles sollicités. Ce mouvement est apprécié aussi bien en musculation qu’en préparation physique générale grâce à sa capacité à solliciter les muscles stabilisateurs tout en permettant une exécution stricte. Il est idéal pour renforcer la posture, corriger les déséquilibres entre les côtés gauche et droit, et améliorer la coordination musculaire. Sa réalisation contrôlée et son orientation unilatérale en font un excellent choix pour ceux qui recherchent un dos plus fort, plus équilibré et mieux défini.
Quels muscles travaille le rowing assis à un bras à la poulie ?
Le rowing assis à un bras à la poulie cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, tout en sollicitant les rhomboïdes, les biceps et les deltoïdes postérieurs pour la stabilité et le contrôle.
Est-ce que le rowing unilatéral à la poulie améliore la posture ?
Oui, cet exercice renforce les muscles du haut et du milieu du dos, essentiels au maintien d’une bonne posture et à la prévention des épaules voûtées.
Combien de répétitions faut-il faire pour le rowing à un bras à la poulie ?
Pour l’hypertrophie, réalisez entre 8 et 12 répétitions par bras ; pour l’endurance ou la tonification, optez pour 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère et une exécution stricte.
Les débutants peuvent-ils faire le rowing unilatéral à la poulie ?
Oui, les débutants peuvent exécuter cet exercice avec une charge légère et une bonne technique, ce qui en fait une excellente option pour développer la force du dos de manière unilatérale.
Pourquoi choisir la version à un bras plutôt qu’à deux bras ?
La version à un bras permet de corriger les déséquilibres musculaires, d’améliorer la concentration sur la contraction et de solliciter davantage les muscles stabilisateurs du tronc.