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Instructions
- Fixez l’élastique en hauteur sur un point d’ancrage solide.
- Mettez-vous en position à genoux, avec le genou opposé au bras actif en avant.
- Saisissez l’élastique avec une main, bras tendu en diagonale vers le haut.
- Contractez les abdominaux et tirez l’élastique vers le bas en amenant le coude vers le flanc.
- Marquez une courte pause en bas, coude proche du buste.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher en arrière.
- Contractez la sangle abdominale pour stabiliser la colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur le tirage avec le dos plutôt qu’avec le bras.
- Contrôlez l’élastique pendant les phases de tirage et de retour.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant l’élastique vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Douleurs ou instabilité lombaires
Description
Le tirage à un bras à l’élastique en position à genoux est un exercice fonctionnel ciblant principalement les muscles du dos tout en sollicitant la stabilité du tronc et le contrôle unilatéral. Grâce à la résistance progressive de l’élastique, ce mouvement permet un engagement optimal du grand dorsal et une activation précise de la scapula. La position à genoux favorise un bon alignement postural, réduit les compensations lombaires et renforce la coordination neuromusculaire. Adapté aussi bien aux séances à domicile qu’en salle de sport, cet exercice est idéal pour améliorer la force verticale de tirage, la santé des épaules et la symétrie musculaire. Facilement modulable en fonction de la résistance de l’élastique ou de la distance à l’ancrage, il convient aux programmes de renforcement musculaire, de rééducation ou de préparation physique. Son efficacité repose sur la combinaison d’un tirage vertical et d’une stabilisation active du tronc, rendant l’exercice pertinent pour tout niveau de pratique recherchant un développement harmonieux du dos sans équipement lourd.
Quels muscles je travaille avec le tirage à un bras à l’élastique à genoux ?
Le tirage à un bras à l’élastique à genoux cible principalement les dorsaux et les rhomboïdes, tout en sollicitant les biceps, l’arrière des épaules et les muscles stabilisateurs du tronc.
Est-ce que le tirage élastique à genoux améliore la posture ?
Oui, cet exercice renforce le haut du dos et favorise un meilleur contrôle scapulaire, essentiels pour améliorer la posture et prévenir les déséquilibres des épaules.
Puis-je faire cet exercice sans point d’ancrage en hauteur ?
Non, un point d’ancrage élevé est indispensable pour reproduire un tirage vertical efficace et solliciter correctement les muscles du dos.
Comment rendre le tirage à l’élastique plus difficile ?
Utilisez un élastique plus résistant ou éloignez-vous du point d’ancrage pour augmenter la tension tout au long de l’amplitude du mouvement.
Le tirage à genoux avec élastique convient-il aux débutants ?
Bien qu’il soit plus adapté aux pratiquants intermédiaires, les débutants peuvent l’effectuer avec un élastique léger et une supervision appropriée.