Vidéos
Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez une haltère sur vos hanches et maintenez-la avec les deux mains.
- Engagez la sangle abdominale et contractez les fessiers pour soulever les hanches.
- Montez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Marquez une pause en haut en maintenant la contraction des fessiers.
- Redescendez lentement les hanches au sol pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les pieds bien à plat et poussez à partir des talons.
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
- Gardez la nuque détendue et le regard dirigé vers le plafond.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser le bassin.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la montée.
- Expirez en soulevant les hanches.
- Inspirez à nouveau en redescendant au sol.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Chirurgie abdominale récente
- Douleurs sévères aux genoux
Description
Le pont fessier avec haltère est un exercice de renforcement au sol accessible aux débutants, visant principalement à activer les muscles fessiers à l’aide d’une charge additionnelle. Grâce à l'ajout de l'haltère, cet exercice augmente la sollicitation musculaire tout en limitant la pression sur la colonne lombaire. Il est idéal pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer la posture et favoriser la mobilité des hanches. Son exécution, qui consiste à pousser les hanches vers le haut en gardant les pieds ancrés au sol, favorise une activation ciblée des fessiers et une meilleure stabilisation du bassin. Cet exercice convient parfaitement à l'entraînement à domicile ou en salle, notamment pour les personnes en rééducation, les débutants ou en phase d’échauffement. Il est également bénéfique pour la prévention des blessures et l’amélioration du contrôle moteur. Sa simplicité, son faible impact articulaire et son efficacité en font un excellent choix pour développer la tonicité des fessiers et des ischio-jambiers tout en renforçant la stabilité du tronc.
Quels muscles travaillent avec le pont fessier avec haltère ?
Le pont fessier avec haltère cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers, le moyen fessier et le bas du dos pour la stabilisation.
Puis-je faire le pont fessier avec haltère à la maison ?
Oui, cet exercice ne nécessite qu'une haltère et un tapis, ce qui en fait une option idéale pour renforcer les fessiers chez soi.
Le pont fessier avec haltère est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est un mouvement simple et sécurisé qui permet aux débutants de renforcer efficacement leurs fessiers avec une charge contrôlée.
Quel poids choisir pour le pont fessier avec haltère ?
Commencez avec une charge légère à modérée qui vous permet de maintenir une bonne technique sur 10 à 15 répétitions, puis augmentez progressivement.
Dois-je sentir le pont fessier avec haltère dans le bas du dos ?
Non, si l'exécution est correcte, la pression doit se concentrer sur les fessiers. Si vous ressentez une gêne lombaire, réduisez la charge et vérifiez votre technique.