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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Platziere eine Kurzhantel auf deinen Hüften und halte sie mit beiden Händen.
- Spanne deine Körpermitte an und aktiviere deine Gesäßmuskulatur, um die Hüften anzuheben.
- Hebe die Hüften an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position kurz oben und presse dabei die Gesäßmuskulatur aktiv zusammen.
- Senke die Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Füße flach am Boden und drücke aktiv über die Fersen.
- Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz während der Aufwärtsbewegung.
- Entspanne den Nacken und richte den Blick nach oben.
- Spanne die Körpermitte an, um die Stabilität zu sichern.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du mit der Bewegung beginnst.
- Atme aus, während du die Hüften nach oben drückst.
- Atme ein, wenn du die Hüften wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Lendenwirbelsäulenverletzungen
- Hüftimpingement
- Kürzlich durchgeführte Bauchoperation
- Starke Knieschmerzen
Beschreibung
Die Kurzhantel-Hüftbrücke ist eine bodengestützte Kräftigungsübung, die speziell für Einsteiger geeignet ist. Durch die Verwendung einer Kurzhantel als Widerstand wird die Gesäßmuskulatur gezielt aktiviert, ohne die Lendenwirbelsäule übermäßig zu belasten. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der hinteren Muskelkette, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Förderung der Hüftbeweglichkeit. Durch das gezielte Anheben der Hüfte bei gleichzeitigem Druck über die Fersen wird die Gesäßaktivierung optimiert – ein entscheidender Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit und funktionelle Alltagsbewegungen. Die Kurzhantel-Hüftbrücke kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden und trägt zur Stabilisierung von Becken und Rumpf bei. Sie ist aufgrund ihres geringen technischen Anspruchs und ihrer gelenkschonenden Ausführung ideal für Anfänger, Reha-Programme oder als Aktivierungsübung im Warm-up vor intensiveren Beintrainings. Bei regelmäßiger Anwendung kann sie die Muskeldefinition im Gesäß- und hinteren Oberschenkelbereich verbessern und die neuromuskuläre Kontrolle und Balance fördern.
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Hüftbrücke?
Die Kurzhantel-Hüftbrücke trainiert hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, insbesondere den großen Gesäßmuskel, und aktiviert zusätzlich die hinteren Oberschenkel sowie den unteren Rücken zur Stabilisierung.
Kann ich die Kurzhantel-Hüftbrücke zu Hause machen?
Ja, du benötigst lediglich eine Kurzhantel und eine Matte, was die Übung ideal für das Heimtraining macht, um Gesäß und Rumpf zu stärken.
Ist die Kurzhantel-Hüftbrücke für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist einsteigerfreundlich und bietet eine sichere Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur mit kontrolliertem Widerstand zu kräftigen.
Wie schwer sollte die Kurzhantel bei der Hüftbrücke sein?
Beginne mit einem leichten bis mittleren Gewicht, mit dem du 10–15 saubere Wiederholungen schaffst, und steigere dich schrittweise mit zunehmender Kraft.
Sollte ich die Hüftbrücke im unteren Rücken spüren?
Nein, bei korrekter Ausführung liegt der Fokus auf den Gesäßmuskeln. Bei Rückenschmerzen solltest du das Gewicht reduzieren und die Technik überprüfen.