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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez une kettlebell sur vos hanches et maintenez-la fermement avec les deux mains.
- Engagez la sangle abdominale et contractez les fessiers en soulevant les hanches du sol.
- Marquez une courte pause en haut, le corps aligné des épaules aux genoux.
- Redescendez lentement les hanches de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les pieds bien à plat et les genoux alignés durant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos en position haute.
- Poussez dans les talons plutôt que sur la pointe des pieds.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le bassin pendant la montée.
Conseils de respiration
- Inspirez en bas avant de commencer la montée.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut.
- Inspirez à nouveau en redescendant les hanches.
Restrictions médicales
- Blessures ou douleurs chroniques au bas du dos
- Instabilité de l’articulation de la hanche
- Chirurgie abdominale récente
Description
Le Hip Thrust au sol avec kettlebell est un exercice de renforcement musculaire accessible et efficace, idéal pour développer la force et la stabilité de la chaîne postérieure. Réalisé au sol, il consiste à surélever les hanches tout en maintenant une kettlebell posée sur le bassin, ce qui permet d’augmenter la résistance par rapport à la version au poids de corps. Cette variante optimise l’activation des muscles fessiers, favorise une meilleure extension de hanche et contribue à améliorer la posture globale. En intégrant cet exercice dans une routine, les pratiquants bénéficient d’un travail ciblé sans surcharge excessive de la colonne vertébrale, ce qui le rend adapté aussi bien aux sportifs débutants qu’aux pratiquants avancés. Sa simplicité de mise en place, nécessitant peu de matériel et d’espace, le rend particulièrement pertinent pour les séances à domicile ou en salle. Le Hip Thrust au sol avec kettlebell est également apprécié dans les programmes fonctionnels et de préparation physique, car il renforce la stabilité du tronc et favorise un meilleur contrôle moteur. En développant la force des fessiers, il prépare efficacement le corps aux mouvements plus complexes comme le squat ou le soulevé de terre. C’est un exercice polyvalent qui s’intègre aussi bien dans un échauffement, un circuit de conditionnement ou un entraînement orienté hypertrophie.
Quels muscles travaille le Hip Thrust au sol avec kettlebell ?
Le Hip Thrust au sol avec kettlebell sollicite principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en engageant les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles stabilisateurs du tronc.
Le Hip Thrust au sol avec kettlebell est-il adapté aux débutants ?
Oui, le Hip Thrust au sol avec kettlebell convient parfaitement aux débutants car il permet de renforcer les fessiers de manière progressive, avec un risque de blessure limité et une installation simple.
Quel poids de kettlebell utiliser pour le Hip Thrust au sol ?
Il est recommandé de commencer avec une kettlebell légère à modérée, entre 8 et 16 kg, puis d’augmenter progressivement la charge en fonction des progrès et du maintien d’une bonne technique.
Puis-je faire des Hip Thrusts au sol tous les jours ?
Même si le Hip Thrust au sol est un exercice à faible impact, il est généralement conseillé de le pratiquer 2 à 4 fois par semaine afin de favoriser la récupération et d’optimiser les gains musculaires.
Quelle est la différence entre un Hip Thrust au sol et un pont fessier ?
Le pont fessier s’effectue au sol, tandis que le Hip Thrust au sol se réalise avec le haut du dos appuyé sur un banc, permettant une amplitude plus grande et une charge plus lourde.