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Instructions
- Placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos pieds.
- Tenez-vous debout et appuyez-vous sur une surface stable pour l’équilibre.
- Transférez votre poids sur la jambe d’appui.
- Étendez la jambe active vers l’arrière avec un mouvement contrôlé.
- Marquez une courte pause en position haute avant de revenir à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter l’extension lombaire.
- Évitez la rotation externe des hanches pendant le mouvement.
- Maintenez la tension de l’élastique sur toute l’amplitude.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant à l’extension.
- Expirez en étendant la jambe vers l’arrière.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs ou instabilités lombaires
- Lésion de l’articulation de la hanche
- Problèmes ligamentaires au genou
Description
L’extension de jambe arrière avec bande élastique est un exercice d’isolation du bas du corps ciblant efficacement les muscles fessiers. Facile à réaliser à la maison ou en salle de sport, il permet d’activer le grand fessier, le moyen fessier et les stabilisateurs de la hanche sans avoir besoin de machines volumineuses. Grâce à la résistance progressive de l’élastique, ce mouvement sollicite intensément les fessiers tout en favorisant une meilleure posture et une mobilité accrue de la hanche. L’exercice améliore également l’équilibre et la coordination, en particulier lorsqu’il est effectué de manière unilatérale. Sa simplicité d’exécution et sa grande accessibilité en font un choix privilégié, que ce soit dans une routine d’échauffement, d’activation ou d’entraînement ciblé. Adapté à tous les niveaux, il s’intègre parfaitement dans tout programme visant le renforcement ou la tonification des fessiers.
Quels muscles sont ciblés par les extensions de jambe avec bande ?
Les extensions de jambe avec bande ciblent principalement les fessiers, en particulier le grand et le moyen fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs de la hanche.
Puis-je faire cet exercice chez moi sans équipement ?
Oui, vous pouvez effectuer cet exercice chez vous avec une simple bande de résistance ou même au poids du corps, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Pour un objectif de tonification, effectuez 12 à 15 répétitions par jambe sur 3 à 4 séries, en ajustant selon votre niveau et vos objectifs.
Cet exercice est-il efficace pour développer les fessiers ?
Oui, les extensions de jambe avec bande sont efficaces pour le développement des fessiers si elles sont réalisées avec une bonne technique, une résistance adaptée et une surcharge progressive.
Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Non, si vous ressentez une gêne lombaire, corrigez votre posture et engagez les abdominaux. L’exercice doit isoler les fessiers sans solliciter la région lombaire.