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Instructions
- Placez un élastique autour de votre pied et fixez l'autre extrémité sous vos mains en position quadrupédique.
- Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos plat.
- Étendez une jambe vers l’arrière et vers le haut de manière contrôlée.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer le bas du dos pendant l'exécution.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en fin de mouvement.
- Maintenez les hanches stables et alignées tout au long de l'exercice.
Conseils de respiration
- Expirez lors de l’extension de la jambe vers l’arrière.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Pathologies de l'articulation de la hanche
- Instabilité du genou ou chirurgie récente du genou
Description
Le kickback fessier avec élastique est un exercice d’isolation au sol conçu pour renforcer efficacement les muscles fessiers, en particulier le grand fessier. Réalisé en appui quadrupédique, il utilise un élastique pour ajouter une résistance ciblée, rendant l’exercice accessible à domicile et adapté aux circuits d’activation du bas du corps. Ce mouvement favorise une extension complète de la hanche tout en sollicitant la stabilité du tronc, contribuant ainsi à améliorer la force, la posture et la coordination neuromusculaire. Simple et progressif, il convient à tous les niveaux, notamment aux débutants souhaitant développer la musculature des fessiers sans recourir à du matériel complexe. Grâce à sa nature unilatérale, il permet également de corriger les déséquilibres musculaires. Intégré dans une séance ciblée ou en activation préalable avant des mouvements polyarticulaires, ce kickback avec élastique constitue une méthode fiable pour tonifier et renforcer la chaîne postérieure.
Comment bien faire un kickback fessier avec élastique ?
Pour bien exécuter un kickback fessier avec élastique, placez-vous en position quadrupédique avec l’élastique fixé sous vos mains et votre pied. Étendez la jambe vers l’arrière en gardant le tronc engagé et les hanches stables. Contractez les fessiers en haut du mouvement puis revenez lentement.
Quels muscles travaille le kickback fessier avec élastique ?
Le kickback fessier avec élastique cible principalement le grand fessier. Il sollicite également le moyen fessier, les abducteurs de la hanche, les muscles lombaires et les stabilisateurs du tronc.
Le kickback fessier avec élastique est-il efficace pour muscler les fessiers ?
Oui, c’est un exercice très efficace pour muscler les fessiers. Il offre une résistance ciblée, améliore l’activation musculaire et contribue au renforcement et à la définition de la zone fessière.
Est-ce que les débutants peuvent faire cet exercice ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté aux débutants. Il est simple à apprendre, nécessite peu de matériel et permet de renforcer les fessiers en toute sécurité.
Combien de répétitions faire pour cet exercice ?
Pour un travail d’activation ou d’hypertrophie, effectuez 10 à 15 répétitions par jambe sur 2 à 4 séries. Ajustez en fonction de votre niveau et de la résistance de l’élastique.