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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fléchissez les hanches et placez les mains au sol devant vous.
- Avancez vos mains jusqu'à atteindre la position de planche haute.
- Maintenez brièvement la position en gardant le corps aligné et les abdominaux engagés.
- Ramenez vos pieds vers les mains pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter l'affaissement du bassin.
- Déplacez mains et pieds par petits pas contrôlés.
- Gardez les jambes tendues autant que possible lors de la flexion.
- Évitez de verrouiller les coudes en position de planche.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous penchant vers l'avant et en posant les mains au sol.
- Expirez en avançant les mains jusqu'à la planche.
- Respirez régulièrement en maintenant la planche.
- Inspirez en ramenant les pieds vers la position de départ.
Restrictions médicales
- Évitez en cas de douleurs lombaires aiguës.
- Non recommandé en cas de blessures graves aux poignets.
- Soyez prudent en cas d'élongation des ischio-jambiers.
- Évitez en cas de conflit sous-acromial de l'épaule.
Description
La marche de l'insecte, plus connue sous le nom d'Inchworm, est un exercice fonctionnel au poids du corps qui combine étirement dynamique et renforcement musculaire. Cet exercice polyvalent est particulièrement apprécié dans les échauffements, les séances de mobilité et les entraînements fonctionnels, car il prépare efficacement le corps à des mouvements plus intenses. En enchaînant une flexion vers l'avant, une marche avec les mains jusqu'à la position de planche, puis un retour en position debout, il sollicite de nombreux groupes musculaires tout en améliorant la coordination et l'équilibre. L'un des principaux atouts de la marche de l'insecte est sa capacité à associer stabilité et mobilité. Elle favorise une meilleure activation de la sangle abdominale et renforce la posture globale tout en améliorant l'amplitude de mouvement des hanches et de la chaîne postérieure. Grâce à cette combinaison, l'exercice constitue une base solide pour préparer le corps aux exercices polyarticulaires comme les pompes, les squats ou les soulevés de terre. Sans nécessiter de matériel, la marche de l'insecte peut être réalisée partout, que ce soit à la maison, en salle de sport ou en extérieur. Accessible aux débutants mais également modulable avec des variantes plus avancées, elle s'adapte à différents niveaux de pratique. Avec son faible impact et son efficacité, cet exercice est devenu un incontournable des routines de fitness, de CrossFit et de calisthénie.
Quels muscles sont sollicités par les inchworms ?
Les inchworms sollicitent la sangle abdominale, les muscles lombaires, ainsi que les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et les triceps.
Les inchworms sont-ils efficaces pour l'échauffement ?
Oui, les inchworms sont idéaux pour l'échauffement car ils améliorent la mobilité, activent les abdominaux et augmentent la circulation sanguine dans les principaux groupes musculaires.
Un débutant peut-il faire des inchworms ?
Oui, les inchworms conviennent aux débutants car ils ne nécessitent aucun matériel et peuvent être adaptés en limitant l'amplitude ou en réduisant le temps de maintien en planche.
Combien de répétitions d'inchworms dois-je faire ?
Pour la plupart des pratiquants, 8 à 12 répétitions suffisent dans une routine d'échauffement ou de mobilité. Le nombre peut être ajusté selon le niveau et les objectifs.
Les inchworms améliorent-ils la souplesse ?
Oui, les inchworms améliorent la souplesse en étirant les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos tout en renforçant la stabilité du tronc.
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