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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fletti il bacino in avanti e appoggia le mani a terra davanti a te.
- Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere la posizione di plank alto.
- Mantieni brevemente la posizione, con il corpo dritto e l'addome contratto.
- Cammina con i piedi in avanti per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per evitare che i fianchi cedano.
- Muovi mani e piedi con piccoli passi controllati.
- Mantieni le gambe il più dritte possibile durante la flessione.
- Evita di bloccare i gomiti nella posizione di plank.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti inclini in avanti e appoggi le mani a terra.
- Espira mentre cammini con le mani fino alla posizione di plank.
- Respira in modo regolare mentre mantieni la posizione di plank.
- Inspira mentre riporti i piedi in avanti verso la posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore acuto alla zona lombare.
- Non raccomandato in presenza di gravi infortuni ai polsi.
- Prestare attenzione in caso di stiramenti agli ischiocrurali.
- Evitare in caso di conflitto subacromiale alla spalla.
Descrizione
L'esercizio Inchworm è un movimento funzionale a corpo libero progettato per migliorare la stabilità del core, la flessibilità e la mobilità generale. Si tratta di un esercizio dinamico che combina allungamento e rinforzo muscolare, rendendolo un'aggiunta efficace agli esercizi di riscaldamento, ai programmi di allenamento a corpo libero o alle sessioni di mobilità. Il movimento inizia in piedi, passa a una camminata in avanti con le mani fino a raggiungere la posizione di plank e ritorna poi alla posizione eretta. Questo flusso continuo coinvolge diversi gruppi muscolari, migliorando al tempo stesso coordinazione ed equilibrio. Uno dei principali vantaggi dell'Inchworm è la sua capacità di attivare la muscolatura del core mentre allunga la catena posteriore attraverso la flessione del bacino. Allo stesso tempo, la posizione di plank favorisce la stabilizzazione tramite il coinvolgimento di spalle, petto e braccia. Questa combinazione di forza e mobilità lo rende particolarmente utile per preparare il corpo a esercizi più complessi come push-up, squat o stacchi da terra. Non richiedendo alcuna attrezzatura, l'Inchworm è un esercizio versatile che può essere svolto ovunque, sia a casa che in palestra o all'aperto. È adatto ai principianti, ma può essere reso più impegnativo con varianti come piegamenti o salti. Grazie al basso impatto e all'efficacia, rappresenta un punto fermo nei programmi di fitness, CrossFit e calisthenics.
Quali muscoli lavorano con gli Inchworms?
Gli Inchworms coinvolgono il core, inclusi addominali e zona lombare, oltre a ischiocrurali, polpacci, spalle e tricipiti.
Gli Inchworms sono utili per il riscaldamento?
Sì, gli Inchworms sono ottimi per il riscaldamento perché migliorano la flessibilità, attivano il core e aumentano il flusso sanguigno verso i principali gruppi muscolari.
I principianti possono fare gli Inchworms?
Sì, gli Inchworms sono adatti ai principianti perché non richiedono attrezzatura e possono essere modificati riducendo l'ampiezza del movimento o il tempo di tenuta in plank.
Quanti Inchworms dovrei fare?
Per la maggior parte delle persone, 8-12 ripetizioni sono ideali come parte di un riscaldamento o di una routine di mobilità. Serie e ripetizioni possono essere adattate al livello di allenamento e agli obiettivi.
Gli Inchworms migliorano la flessibilità?
Sì, gli Inchworms migliorano la flessibilità allungando ischiocrurali, polpacci e zona lombare, mentre rinforzano la stabilità del core e la mobilità generale.
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