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Instructions
- Commencez en position à genoux, un genou au sol et l’autre jambe fléchie à 90 degrés devant vous.
- Levez un bras tendu au-dessus de la tête et laissez l’autre le long du corps.
- Pivotez au niveau des hanches et descendez lentement la main inférieure vers le sol en gardant le buste contrôlé.
- Marquez une courte pause en bas, puis revenez à la position initiale droite.
- Répétez du même côté avant de changer.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour stabiliser la colonne.
- Maintenez un alignement entre le bras levé et le genou au sol.
- Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, sans à-coups.
- Privilégiez la charnière de hanche plutôt qu’une flexion de la colonne.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant en position haute.
- Expirez lors de la descente vers le sol.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- A éviter en cas de blessures récentes à la colonne vertébrale.
- Non recommandé en cas de fortes limitations de mobilité de la hanche.
- A éviter en période de récupération après une chirurgie abdominale.
Description
Le moulinet à genoux est un exercice fonctionnel qui combine mobilité et stabilité pour améliorer la qualité globale du mouvement. Réalisé en position à genoux, il sollicite la coordination du tronc et le contrôle postural, tout en limitant les contraintes sur le bas du dos par rapport aux variantes debout. Cet exercice met particulièrement l’accent sur la rotation contrôlée du buste et la bascule des hanches, favorisant ainsi un meilleur alignement corporel et une posture plus équilibrée. Accessible et sans besoin de matériel, il s’intègre facilement à un programme d’entraînement à domicile ou en salle. Le moulinet à genoux est fréquemment utilisé dans les routines d’échauffement, les circuits de mobilité ou les séances de préparation physique, car il aide à développer la fluidité des gestes et l’efficacité du mouvement. En renforçant le gainage et en optimisant la mobilité articulaire, il contribue à une meilleure prévention des blessures et à une performance plus durable. Que ce soit pour améliorer la posture, accroître la stabilité ou préparer des mouvements plus avancés comme le moulinet avec kettlebell, cet exercice constitue une base solide pour progresser en toute sécurité.
A quoi sert le moulinet à genoux ?
Le moulinet à genoux est idéal pour renforcer la stabilité du tronc, améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et développer la coordination.
Ai-je besoin de matériel pour le moulinet à genoux ?
Aucun matériel n’est nécessaire pour réaliser le moulinet à genoux, ce qui le rend facile à pratiquer à la maison ou en salle.
Le moulinet à genoux est-il adapté aux débutants ?
Oui, il convient aux débutants car la position à genoux offre de la stabilité tout en sollicitant le gainage et la mobilité.
Combien de répétitions dois-je faire pour le moulinet à genoux ?
Un bon point de départ est de 8 à 12 répétitions contrôlées par côté, en privilégiant la technique et la respiration.
Le moulinet à genoux peut-il améliorer ma posture ?
Oui, cet exercice favorise le renforcement du tronc et un meilleur alignement de la colonne, contribuant à une posture plus stable et efficace.