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Instructions
- Commencez en vous agenouillant sur un tapis de yoga, les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous lentement vers l’arrière tout en gardant le torse droit et les hanches poussées vers l’avant.
- Posez les mains derrière vous au sol pour soutenir votre appui en continuant à vous incliner.
- Maintenez la position dès que vous ressentez un étirement à l’avant des cuisses.
- Conservez la position pendant la durée souhaitée en respirant de manière régulière.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés sans les laisser s’écarter vers l’extérieur.
- Contractez les fessiers pour soutenir l’étirement et protéger le bas du dos.
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; concentrez-vous sur l’avancée des hanches.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous préparant au mouvement.
- Expirez lentement en vous penchant en arrière dans l’étirement.
- Maintenez une respiration profonde et régulière pendant toute la durée de l’étirement.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Élongations des fléchisseurs de hanche
L’étirement des quadriceps à genoux est un exercice de flexibilité statique visant principalement les muscles situés à l’avant de la cuisse. Réalisé en position agenouillée, il est particulièrement efficace pour améliorer la mobilité et la souplesse des quadriceps ainsi que des fléchisseurs de hanche. Cet étirement est recommandé après des efforts sollicitant le bas du corps comme les squats, les fentes ou la course à pied. Il trouve naturellement sa place dans les routines de retour au calme, les séances de récupération et les programmes de mobilité. Accessible à tous, il ne nécessite qu’un tapis ou une surface confortable. Une pratique régulière contribue à réduire les tensions musculaires, à améliorer la posture et à prévenir les déséquilibres articulaires, favorisant ainsi une meilleure santé musculo-squelettique globale.
Quels muscles sont étirés avec l’étirement des quadriceps à genoux ?
L’étirement des quadriceps à genoux cible principalement les quadriceps et étire également les fléchisseurs de hanche et les muscles lombaires, améliorant la souplesse et réduisant les tensions.
L’étirement des quadriceps à genoux est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet étirement convient aux débutants car il est simple à exécuter et ne demande aucun équipement autre qu’un tapis ou une surface douce.
Combien de temps dois-je maintenir l’étirement des quadriceps à genoux ?
Maintenez l’étirement entre 20 et 30 secondes par série, en veillant à ressentir une tension douce sans douleur.
Cet étirement peut-il soulager les douleurs aux genoux ?
Il peut soulager certaines tensions musculaires liées aux quadriceps, mais il est déconseillé en cas de blessure aiguë au genou ; demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Quand inclure cet étirement dans ma routine ?
Intégrez cet étirement après les entraînements du bas du corps, pendant les séances de récupération ou dans le cadre d’un programme de mobilité régulier.