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Instructions
- Placez-vous en position demi-genoux, un genou au sol et l'autre jambe tendue sur le côté, pied bien à plat.
- Posez vos mains sur les hanches et gardez le buste droit.
- Effectuez une bascule des hanches vers l'arrière en fléchissant le tronc vers l'avant, mains toujours sur les hanches.
- Descendez la poitrine vers le sol en maintenant la colonne longue et la jambe tendue.
- Marquez une pause en bas, puis revenez à la position initiale et répétez.
Conseils techniques
- Gardez la colonne neutre et évitez d'arrondir le haut du dos.
- Engagez les abdominaux pour contrôler la descente du buste.
- Assurez-vous que la jambe tendue reste droite et le pied bien ancré.
- Exécutez lentement pour ressentir un étirement contrôlé des adducteurs et ischio-jambiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en position droite avant de commencer la flexion.
- Expirez lors de la bascule et de la flexion vers l'avant.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
- Maintenez une respiration régulière pour contrôler le mouvement et la profondeur.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de blessure aiguë à l'aine ou aux ischio-jambiers.
- Prudence en cas de douleurs lombaires liées à une intolérance à la flexion du tronc.
- Non recommandé aux personnes avec un équilibre précaire sans adaptation.
Description
La bascule des adducteurs à genoux avec flexion avant est un exercice de mobilité ciblé qui vise à améliorer la souplesse de la face interne des cuisses tout en renforçant le contrôle du tronc. Réalisé en position demi-genoux, avec une jambe tendue sur le côté et les mains fixées sur les hanches, ce mouvement sollicite la charnière de hanche et favorise un étirement profond des adducteurs et des ischio-jambiers. Le fait de conserver les mains sur les hanches accentue le travail de stabilisation du tronc et encourage un alignement optimal de la colonne vertébrale sans dépendre des bras pour l’équilibre. Cet exercice est particulièrement pertinent dans le cadre d’un échauffement, d’une séance de mobilité ou d’une préparation au mouvement, car il combine étirement actif et contrôle postural. Il constitue également une option intéressante pour limiter la charge sur les poignets et les épaules, tout en stimulant la proprioception et la coordination. Grâce à son approche progressive et fonctionnelle, il contribue à développer la conscience corporelle, améliore la fluidité des mouvements et prépare efficacement le corps à des efforts plus dynamiques. Intégrer régulièrement cette variation permet d’optimiser la flexibilité des hanches et de favoriser une meilleure mécanique de mouvement dans les activités sportives et quotidiennes.
Pourquoi garder les mains sur les hanches pendant cet étirement ?
Garder les mains sur les hanches sollicite davantage la sangle abdominale pour stabiliser le tronc et améliore le contrôle du mouvement sans dépendre des bras pour l’équilibre.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
Oui, il peut convenir aux débutants car il limite la contrainte sur les poignets et favorise une bonne posture, bien qu’il exige un engagement accru des muscles abdominaux.
Que faire si je n’arrive pas à me pencher très loin ?
Allez uniquement aussi loin que possible tout en gardant la colonne neutre. La souplesse s’améliorera progressivement avec une pratique régulière et une respiration contrôlée.