Videos
Anweisungen
- Beginnen Sie in einer halbknienden Position mit einem Knie am Boden und dem gegenüberliegenden Bein seitlich gestreckt, Fuß flach am Boden.
- Legen Sie beide Hände auf die Hüften und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Beugen Sie langsam die Hüften nach hinten und senken Sie den Oberkörper über das gestreckte Bein, während die Hände auf den Hüften bleiben.
- Senken Sie die Brust in Richtung Boden, halten Sie die Wirbelsäule lang und das gestreckte Bein vollständig gerade.
- Halten Sie kurz unten inne, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Rundwerden des oberen Rückens.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um die Oberkörperbewegung ohne Unterstützung der Hände zu kontrollieren.
- Achten Sie darauf, dass das gestreckte Bein gerade bleibt und der Fuß vollständig aufliegt.
- Führen Sie die Bewegung langsam aus, um ein kontrolliertes Dehnen der Adduktoren und Hamstrings zu spüren.
Atemtipps
- Atmen Sie in aufrechter Position ein, bevor Sie die Vorbeuge beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hüfte beugen und sich nach vorne neigen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Halten Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus, um Kontrolle und Tiefe zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden bei akuten Zerrungen in der Leiste oder an den Hamstrings.
- Vorsicht bei Rückenverletzungen mit Unverträglichkeit gegenüber Rumpfbeugung.
- Nicht empfohlen für Personen mit schwachem Gleichgewicht ohne Anpassungen.
Beschreibung
Der kniende Adduktoren-Rock mit Vorbeuge ist eine gezielte Mobilisationsübung, die entwickelt wurde, um die Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite zu verbessern und gleichzeitig die Rumpfstabilität zu fördern. Die Übung wird aus einer halbknienden Position ausgeführt, bei der ein Bein seitlich gestreckt und die Hände fest auf den Hüften platziert sind. Durch das kontrollierte Vorbeugen aus der Hüfte, ohne die Arme zur Unterstützung zu nutzen, wird die Körpermitte verstärkt gefordert und die aktive Kontrolle der Wirbelsäulenposition trainiert. Diese Variante ermöglicht eine tiefe, isolierte Dehnung der Adduktoren und Hamstrings und unterstützt gleichzeitig eine saubere Hüftbeugung. Besonders geeignet ist die Übung im Rahmen von Aufwärmprogrammen, Flexibilitätstraining oder als Vorbereitung auf komplexere Bewegungsabläufe. Ein weiterer Vorteil ist die Entlastung von Handgelenken und Schultern, da die Hände nicht zur Stütze eingesetzt werden. Darüber hinaus fördert die Übung das neuromuskuläre Zusammenspiel, verbessert die Haltungskontrolle und stärkt die Körperwahrnehmung. Regelmäßig in das Training integriert, trägt diese Mobilisationsform dazu bei, die Beweglichkeit der Hüften nachhaltig zu optimieren, die Bewegungsqualität zu erhöhen und die Grundlage für dynamische sportliche Aktivitäten sowie alltägliche Bewegungen zu schaffen.
Warum sollte ich die Hände bei dieser Dehnung auf den Hüften lassen?
Das Platzieren der Hände auf den Hüften fordert die Rumpfmuskulatur stärker, stabilisiert den Oberkörper und verbessert die Kontrolle der Vorbeuge, ohne sich auf die Arme zur Balance zu stützen.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Ja, diese Variante ist für Anfänger gut geeignet, da sie die Handgelenke entlastet und eine aufrechte Haltung fördert, allerdings etwas mehr Rumpfspannung erfordert.
Was soll ich tun, wenn ich mich nicht weit nach vorne beugen kann?
Gehen Sie nur so weit nach vorne, wie Sie eine neutrale Wirbelsäule halten können. Mit regelmäßigem Üben und kontrollierter Atmung verbessert sich die Beweglichkeit mit der Zeit.