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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec les jambes en position 90/90 et les bras tendus devant vous.
- Faites pivoter vos hanches pour changer la position des jambes sans décoller les pieds du sol.
- Tournez le tronc vers la jambe avant tout en tendant les bras vers l’avant.
- Contrôlez le mouvement et revenez au centre avant de changer de côté.
- Répétez lentement et de manière contrôlée en alternant les côtés.
Conseils techniques
- Gardez les deux pieds au contact du sol pendant toute la durée du mouvement.
- Maintenez le torse droit pendant les transitions.
- Effectuez la rotation complète des hanches sans laisser les genoux s’affaisser.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser la rotation et contrôler la qualité du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’initier la rotation.
- Expirez en effectuant la rotation et l’extension des bras.
- Gardez une respiration régulière et fluide pendant tout l’enchaînement.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de conflit fémoro-acétabulaire aigu ou de douleur à la hanche.
- Prudence en cas de pathologie lombaire impliquant une rotation.
- Déconseillé aux personnes ayant une mobilité de hanche très limitée sans régression adaptée.
Description
La rotation dynamique 90/90 avec extension des bras est un exercice de mobilité fonctionnelle conçu pour améliorer la rotation interne et externe des hanches, tout en renforçant la stabilité du tronc. Réalisé en position assise avec les jambes formant deux angles de 90 degrés, cet exercice combine un changement de position latéral des jambes avec une inclinaison contrôlée du buste vers l’avant. L’ajout d’une extension des bras accentue l’activation des muscles posturaux et des stabilisateurs spinaux. Cet enchaînement sollicite la coordination neuromusculaire, renforce le contrôle moteur et favorise l’agilité dans les plans de mouvement transverses. Idéal pour l’échauffement, les routines de mobilité ou la préparation physique fonctionnelle, il est fréquemment utilisé dans les pratiques athlétiques, le yoga ou les protocoles correctifs. Aucune charge n’est nécessaire, ce qui le rend particulièrement accessible pour un entraînement à domicile ou une activation pré-entraînement ciblée. Son efficacité repose sur une exécution lente et maîtrisée, garantissant un travail en profondeur tout en limitant les contraintes articulaires.
Quels muscles sont sollicités lors du Switch 90/90 avec extension des bras ?
L’exercice sollicite principalement les fessiers, les rotateurs de hanche, les adducteurs et les muscles du tronc, notamment les obliques et les stabilisateurs lombaires.
Puis-je faire cet exercice si j’ai les hanches raides ?
Oui, cet exercice aide à améliorer la mobilité des hanches, mais il est conseillé de commencer lentement et éventuellement avec des variantes statiques si la mobilité est très limitée.
Est-ce un bon exercice d’échauffement ?
Absolument. Il constitue un excellent exercice dynamique d’échauffement qui active les hanches, la ceinture abdominale et les rotateurs spinaux.
Faut-il du matériel pour faire les roulements 90/90 avec extension ?
Non, aucun équipement n’est nécessaire, ce qui rend cet exercice pratique et facilement réalisable n’importe où.