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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden mit den Beinen in einer 90/90-Position und den Armen nach vorne gestreckt.
- Drehe deine Hüften, um die Beinposition zu wechseln, ohne die Füße vom Boden abzuheben.
- Drehe den Oberkörper zur vorderen Seite und strecke dabei beide Arme nach vorne.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und kehre zur Mitte zurück, bevor du zur anderen Seite wechselst.
- Wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert im Wechsel von Seite zu Seite.
Technische Tipps
- Halte beide Füße während der gesamten Bewegung am Boden.
- Behalte einen aufrechten Oberkörper während der Seitenwechsel.
- Nutze den vollständigen Bewegungsspielraum der Hüfte, ohne dass die Knie einknicken.
- Aktiviere die Rumpfmuskulatur, um die Rotation zu stabilisieren und die Bewegung präzise zu kontrollieren.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du den Seitenwechsel einleitest.
- Atme aus, während du dich drehst und die Arme nach vorne streckst.
- Halte während der gesamten Bewegung eine ruhige und gleichmäßige Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Hüftimpingements oder Schmerzen in der Hüfte.
- Vorsicht bei bestehenden Lendenwirbelverletzungen mit Rotationsbeteiligung.
- Nicht empfohlen bei stark eingeschränkter Hüftmobilität ohne angepasste Vorstufe.
Beschreibung
Der dynamische 90/90-Hüftwechsel mit Armstreckung ist eine funktionelle Mobilisationsübung, die gezielt die Innen- und Außenrotation der Hüfte sowie die Stabilität des Rumpfes fördert. Ausgeführt in sitzender Position mit beiden Beinen in einem 90-Grad-Winkel, kombiniert diese Bewegung seitliches Umschwenken der Beine mit einer kontrollierten Vorwärtsbewegung des Oberkörpers und einer aktiven Armstreckung. Diese koordinierte Ganzkörperaktion verbessert nicht nur die Beweglichkeit des Hüftgelenks, sondern schult auch die Kontrolle und Stabilität der Wirbelsäule. Die Übung eignet sich ideal für Aufwärmphasen, Mobilitätstraining oder funktionelle Bewegungsvorbereitung und wird häufig im Athletiktraining, Yoga oder bei korrektiven Trainingsprogrammen eingesetzt. Sie kann ohne Ausrüstung durchgeführt werden und ist dadurch besonders für das Heimtraining oder als Aktivierung vor dem Krafttraining geeignet. Die langsame und bewusste Ausführung fördert die neuromuskuläre Kontrolle und verbessert die Bewegungsqualität in mehreren Bewegungsebenen.
Welche Muskeln trainiert der 90/90-Hüftwechsel mit Armstreckung?
Die Übung aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur, Hüftrotatoren, Adduktoren sowie die Rumpfmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln und die lumbalen Stabilisatoren.
Kann ich die Übung machen, wenn ich eingeschränkte Hüftbeweglichkeit habe?
Ja, die Übung kann die Mobilität verbessern, sollte jedoch langsam ausgeführt und bei Bedarf durch statische 90/90-Varianten ergänzt werden.
Ist der 90/90-Hüftwechsel für das Aufwärmen geeignet?
Definitiv. Die dynamische Bewegung aktiviert gezielt Hüften, Rumpf und Wirbelsäulenrotatoren und bereitet den Körper auf intensivere Belastungen vor.
Benötige ich für die 90/90-Rotation mit Armstreckung Hilfsmittel?
Nein, die Übung kommt ohne Equipment aus und ist daher besonders alltagstauglich und flexibel einsetzbar.