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Instructions
- Placez vos pieds plus écartés que la largeur des épaules.
- Descendez en position d'écart latéral en fléchissant légèrement les genoux.
- Gardez la poitrine relevée et le tronc gainé.
- Tenez vos chevilles et effectuez de petites flexions contrôlées des genoux.
- Répétez le mouvement pulsé pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Évitez d'arrondir le dos ou de pencher la poitrine vers l'avant.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils.
- Ne rebondissez pas de manière brusque, privilégiez un mouvement contrôlé.
- Contractez les adducteurs et les fessiers tout au long de l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le mouvement.
- Expirez lors de la flexion vers le bas.
- Respirez de manière régulière et rythmée pendant les pulsations.
Restrictions médicales
- Évitez en cas de conflit fémoro-acétabulaire ou de douleur à l'aine.
- Non recommandé en cas de blessure aiguë au genou ou de problème de ménisque.
- Soyez prudent si vous ressentez une gêne lombaire en vous penchant vers l'avant.
Description
Le grand écart latéral avec flexions des genoux est un exercice de mobilité dynamique et de flexibilité active visant à améliorer l’amplitude d’abduction de la hanche tout en renforçant les adducteurs dans leur position d’étirement. Réalisé à partir d’une posture debout, jambes largement écartées, il consiste à effectuer de légères flexions contrôlées des genoux tout en maintenant une tension constante dans la face interne des cuisses. Cette approche diffère des étirements statiques traditionnels en introduisant un mouvement rythmique qui favorise la circulation sanguine, améliore le contrôle neuromusculaire et prépare les articulations à l’effort. Idéal pour les danseurs, les pratiquants d’arts martiaux ou toute personne cherchant à développer sa souplesse active, cet exercice aide à travailler la stabilité, la posture et la conscience corporelle en position d’ouverture maximale. En insistant sur un maintien du buste droit et un ancrage stable des pieds, il renforce également la chaîne postérieure et favorise un meilleur alignement global. Ce mouvement peut être intégré dans un échauffement du bas du corps, une séance de récupération ou un programme spécifique de développement de la flexibilité.
À quelle fréquence pratiquer le grand écart latéral avec flexions des genoux pour gagner en souplesse ?
Pour améliorer votre souplesse, pratiquez cet exercice 3 à 4 fois par semaine, en l’intégrant à votre échauffement ou à votre travail de mobilité, pour 1 à 2 séries de 30 à 60 secondes.
Cet exercice convient-il aux débutants qui ne font pas encore le grand écart complet ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants car il privilégie l’amplitude active et le contrôle plutôt que la profondeur maximale. Commencez avec un écart confortable et progressez progressivement.
Puis-je utiliser cet exercice pour m’échauffer avant un entraînement de musculation ?
Absolument. Ce mouvement stimule la circulation sanguine au niveau des hanches et active les adducteurs, ce qui en fait un excellent outil d’échauffement avant les squats, soulevés de terre ou toute séance du bas du corps.