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Instructions
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules.
- Amenez le pied droit à l'extérieur de la main droite.
- Abaissez légèrement les hanches tout en gardant la jambe arrière tendue.
- Revenez en position de planche et répétez de l'autre côté.
- Alternez les jambes de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les abdominaux engagés pour éviter l'affaissement du dos.
- Maintenez une ligne droite de la tête au talon en position de planche.
- Enfoncez le pied avant à plat dans le sol pendant la fente.
- Ne laissez pas le genou avant s'effondrer vers l'intérieur.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant en position de planche.
- Expirez en avançant le pied vers l'avant.
- Inspirez en maintenant l'étirement.
- Expirez en revenant en planche et en changeant de côté.
Restrictions médicales
- Évitez en cas de douleur aiguë à la hanche, au genou ou au bas du dos.
- Non recommandé en cas de conflit fémoro-acétabulaire sévère.
- Consultez un professionnel après une chirurgie abdominale récente.
Description
Les fentes dynamiques au sol, souvent appelées Groiners, sont un exercice au poids du corps conçu pour améliorer la mobilité et préparer efficacement le corps à l’effort. Cet exercice se caractérise par un mouvement rythmé où un pied est placé à l’extérieur de la main depuis une position de planche, puis alterné de côté. Grâce à cette dynamique, il favorise une ouverture progressive de la zone des hanches et de l’aine tout en sollicitant la stabilité globale du corps. Idéalement intégré dans les échauffements ou les circuits de mobilité, il permet de réduire les raideurs et d’augmenter l’amplitude fonctionnelle des mouvements. Accessible à tous les niveaux de pratique et ne nécessitant aucun matériel, il constitue un choix polyvalent pour préparer le corps à des entraînements dynamiques ou à des séances de renforcement musculaire. Sa nature fluide et multidirectionnelle en fait également un excellent outil pour améliorer la coordination et la préparation articulaire. Que ce soit pour les sportifs, les pratiquants de musculation ou les personnes cherchant à optimiser leur condition physique générale, les Groiners apportent une solution pratique et efficace pour renforcer la mobilité et favoriser une meilleure fluidité des mouvements au quotidien comme à l’entraînement.
Quels muscles sont sollicités par les Groiners ?
Les Groiners sollicitent principalement les fessiers, les quadriceps et les adducteurs, tout en engageant les ischio-jambiers, les obliques et les épaules pour la stabilité.
Puis-je utiliser les Groiners comme échauffement ?
Oui, les Groiners sont idéaux en échauffement car ils activent les muscles du bas du corps, améliorent la mobilité des hanches et augmentent la flexibilité dynamique avant l'effort.
Les Groiners améliorent-ils la mobilité des hanches ?
Absolument, les Groiners sont particulièrement efficaces pour améliorer la mobilité des hanches en ouvrant activement l’aine et en favorisant un mouvement contrôlé.
Combien de répétitions de Groiners dois-je faire ?
Pour un échauffement ou une routine de mobilité, 8 à 12 répétitions par côté sont recommandées, avec un ajustement selon le niveau de pratique et les objectifs.
Les Groiners nécessitent-ils du matériel ?
Non, les Groiners se pratiquent uniquement au poids du corps et peuvent être réalisés partout sans équipement.