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Instructions
- Placez-vous à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et la main droite au sol.
- Placez la main gauche derrière la tête en gardant le coude écarté.
- Tournez le haut du corps pour amener le coude gauche vers le plafond tout en gardant les hanches stables.
- Revenez en rotation vers le bas en amenant le coude gauche vers l'intérieur, en direction du bras droit, sans arrondir la colonne.
- Répétez le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches fixes et évitez de faire pivoter le bassin.
- Suivez votre coude du regard pour améliorer l'amplitude.
- Engagez la sangle abdominale pour éviter la compensation lombaire.
- Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle pour maximiser la rotation thoracique.
Conseils de respiration
- Inspirez en ouvrant le coude vers le haut.
- Expirez en ramenant le coude vers le sol.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial sévère
- Lésion aiguë de la colonne thoracique
- Chirurgie rachidienne récente
Description
La rotation thoracique en quadrupédie est un exercice de mobilité simple et efficace qui cible spécifiquement la colonne thoracique. Réalisé sans matériel, il consiste à effectuer une rotation contrôlée du haut du corps à partir d'une position à quatre pattes. Cet exercice favorise la souplesse articulaire, améliore l'amplitude de mouvement et contribue à un meilleur alignement postural. En renforçant la dissociation entre la cage thoracique et le bassin, il aide à préserver la stabilité du tronc tout en optimisant la mobilité du dos. La rotation thoracique en quadrupédie est particulièrement bénéfique pour les personnes passant de longues heures assises, celles souffrant de raideurs dorsales ou encore les sportifs recherchant une meilleure capacité de rotation pour leurs disciplines. Facile à intégrer dans un échauffement, une routine de mobilité ou un programme de rééducation, cet exercice s'adapte à tous les niveaux. Sa simplicité d'exécution et son absence de contraintes matérielles en font un mouvement accessible et sûr, favorisant la prévention des douleurs liées à une mauvaise posture et le développement d'une meilleure qualité de mouvement au quotidien.
Comment bien exécuter la rotation thoracique en quadrupédie ?
Commencez à quatre pattes, placez une main derrière la tête puis effectuez une rotation du buste vers le haut et vers le bas en gardant les hanches stables pour cibler la mobilité thoracique.
Quels sont les bénéfices de la rotation thoracique en quadrupédie ?
Cet exercice améliore la mobilité de la colonne thoracique, favorise une meilleure posture, réduit les tensions du haut du dos et prépare le corps aux mouvements de rotation.
Dois-je faire la rotation thoracique en quadrupédie des deux côtés ?
Oui, l'exercice se pratique de manière unilatérale et doit être réalisé de chaque côté pour assurer un équilibre optimal de la mobilité.