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Istruzioni
- Posizionati a quattro zampe con le ginocchia sotto le anche e la mano destra appoggiata al pavimento.
- Porta la mano sinistra dietro la testa mantenendo il gomito sinistro aperto.
- Ruota la parte superiore del corpo portando il gomito sinistro verso l'alto in direzione del soffitto mantenendo stabili i fianchi.
- Poi ruota verso il basso portando il gomito sinistro verso l'interno in direzione del braccio destro senza collassare la colonna.
- Ripeti questa rotazione controllata in modo dinamico per le ripetizioni desiderate e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi fermi ed evita la rotazione del bacino.
- Segui il gomito con lo sguardo per migliorare l'ampiezza del movimento.
- Mantieni il core attivo per prevenire compensazioni lombari.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per massimizzare la rotazione toracica.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre apri il gomito verso l'alto.
- Espira mentre ruoti il gomito verso il basso in direzione del pavimento.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale grave
- Lesione acuta della colonna toracica
- Chirurgia spinale recente
Descrizione
La rotazione toracica in quadrupedia è un esercizio dinamico a corpo libero che mira a migliorare la mobilità della colonna toracica attraverso una rotazione controllata della parte superiore del corpo. Eseguita dalla posizione quadrupedica, questa pratica favorisce la flessibilità rotazionale, contribuisce a un migliore allineamento posturale e riduce le tensioni nella parte alta della schiena e nelle spalle. È particolarmente utile per chi conduce una vita sedentaria, per chi soffre di cattiva postura o per gli sportivi che desiderano potenziare la capacità di rotazione funzionale. Poiché isola il movimento toracico mantenendo stabile il bacino, insegna una corretta dissociazione del tronco e un miglior controllo della colonna. Questo rende l'esercizio un'ottima aggiunta a routine di riscaldamento, sessioni di mobilità o programmi di fisioterapia. Semplice da eseguire, non richiede attrezzi e può essere praticato in sicurezza anche dai principianti, risultando quindi accessibile a tutti i livelli di fitness.
Come eseguo correttamente la rotazione toracica in quadrupedia?
Inizia a quattro zampe, porta una mano dietro la testa, quindi ruota il busto verso l'alto e verso il basso mantenendo stabili i fianchi per isolare il movimento toracico.
Quali sono i benefici della rotazione toracica in quadrupedia?
Migliora la mobilità della colonna toracica, corregge la postura, riduce la rigidità nella parte alta della schiena e prepara il corpo ai movimenti di rotazione.
Devo eseguire la rotazione toracica in quadrupedia su entrambi i lati?
Sì, l'esercizio si esegue unilateralmente e va ripetuto su entrambi i lati per garantire una mobilità equilibrata.