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Anweisungen
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand mit den Knien unter der Hüfte und der rechten Hand flach auf dem Boden.
- Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf und halten Sie den linken Ellbogen seitlich geöffnet.
- Drehen Sie den Oberkörper, um den linken Ellbogen nach oben zur Decke zu führen, während die Hüften stabil bleiben.
- Rotieren Sie dann nach unten, indem Sie den linken Ellbogen nach innen in Richtung des rechten Arms bringen, ohne die Wirbelsäule einfallen zu lassen.
- Wiederholen Sie diese kontrollierte Bewegung dynamisch für die gewünschte Wiederholungszahl und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hüften stabil und vermeiden Sie eine Drehung des Beckens.
- Folgen Sie dem Ellbogen mit dem Blick, um die Bewegungsreichweite zu verbessern.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die thorakale Rotation zu maximieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Ellbogen nach oben öffnen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie den Ellbogen nach unten Richtung Boden führen.
Medizinische Einschränkungen
- Schweres Schulterimpingement
- Akute Verletzung der Brustwirbelsäule
- Kürzlich durchgeführte Wirbelsäulenoperation
Beschreibung
Die thorakale Rotation im Vierfüßlerstand ist eine effektive Mobilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule fördert. Ausgeführt im stabilen Vierfüßlerstand ermöglicht sie eine kontrollierte Rotation des Oberkörpers, wodurch die Bewegungsfreiheit verbessert, die Körperhaltung optimiert und Spannungen im oberen Rücken sowie in den Schultern reduziert werden. Diese Übung eignet sich besonders für Menschen mit sitzender Lebensweise, eingeschränkter Haltung oder für Sportler, die ihre Rotationsfähigkeit verbessern möchten. Durch die Fokussierung auf die Brustwirbelsäule bei gleichzeitiger Stabilisierung des Beckens unterstützt sie eine saubere Rumpfkontrolle und eine bessere Bewegungsökonomie. Aufgrund ihrer einfachen Ausführung, der fehlenden Notwendigkeit von Hilfsmitteln und der sicheren Anwendung für Einsteiger ist sie leicht zugänglich und vielseitig einsetzbar. Ob als Teil eines Aufwärmprogramms, in Mobilitätsroutinen oder innerhalb physiotherapeutischer Maßnahmen – die thorakale Rotation im Vierfüßlerstand trägt dazu bei, Beweglichkeit zu erhalten, Fehlhaltungen vorzubeugen und die Qualität alltäglicher Bewegungen langfristig zu verbessern.
Wie führe ich die thorakale Rotation im Vierfüßlerstand richtig aus?
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, legen Sie eine Hand hinter den Kopf und rotieren Sie den Oberkörper abwechselnd nach oben und nach unten, während die Hüften stabil bleiben, um gezielt die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
Welchen Nutzen hat die thorakale Rotation im Vierfüßlerstand?
Die Übung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, unterstützt eine bessere Körperhaltung, löst Verspannungen im oberen Rücken und bereitet den Körper auf Rotationsbewegungen vor.
Sollte ich die thorakale Rotation im Vierfüßlerstand beidseitig ausführen?
Ja, die Übung wird einseitig durchgeführt und sollte auf beiden Seiten wiederholt werden, um eine ausgeglichene Beweglichkeit zu gewährleisten.