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Instructions
- Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, mains placées derrière vous avec les doigts pointant vers l'avant.
- Appuyez vos paumes contre le sol et soulevez les hanches vers le plafond.
- Étendez les épaules et ouvrez la poitrine tout en gardant le gainage engagé.
- Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez les hanches de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les poignets sous les épaules pour plus de stabilité.
- Ne laissez pas la poitrine s'affaisser, gardez-la relevée.
- Évitez l'hyperextension du bas du dos, engagez le tronc.
- Répartissez le poids de manière égale entre les mains et les pieds.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant et en redescendant les hanches.
- Expirez en poussant sur vos mains et en levant les hanches.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité des épaules
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Problèmes sévères au bas du dos
- Chirurgie récente de la hanche
Description
Le pont en extension d'épaules est un exercice au poids du corps qui combine mobilité et renforcement musculaire. Il est particulièrement utile pour améliorer la posture, développer la stabilité du tronc et renforcer la chaîne postérieure. Accessible à différents niveaux de pratique, il ne nécessite aucun équipement et peut s'intégrer facilement dans un échauffement, une routine de rééducation ou un entraînement complet du corps. Cet exercice favorise l'ouverture de la cage thoracique, améliore la mobilité fonctionnelle et aide à compenser les effets négatifs d'une position assise prolongée. En travaillant sur l'extension des épaules et l'élévation des hanches, il contribue à une meilleure santé articulaire et à une plus grande fluidité des mouvements quotidiens. Sa pratique régulière favorise un meilleur alignement de la colonne vertébrale et un gain en stabilité lors des mouvements de poussée et de traction. Le pont en extension d'épaules se distingue par son caractère accessible et peu contraignant, ce qui en fait un choix pertinent pour les sportifs, les personnes recherchant un renforcement global ou celles souhaitant entretenir leur mobilité. En intégrant cet exercice à une routine régulière, il est possible d'améliorer la souplesse, la coordination et la qualité des mouvements au quotidien.
Quels muscles sont sollicités avec le pont en extension d'épaules ?
Le pont en extension d'épaules sollicite principalement les épaules, les fessiers, le tronc et les ischio-jambiers, tout en engageant les triceps et le bas du dos pour la stabilité.
Le pont en extension d'épaules est-il bon pour la posture ?
Oui, cet exercice aide à améliorer la posture en ouvrant la cage thoracique, en renforçant la chaîne postérieure et en compensant les effets de la position assise.
Un débutant peut-il pratiquer le pont en extension d'épaules ?
Oui, le pont en extension d'épaules est adapté aux débutants car il ne nécessite aucun matériel et peut être facilement adapté à différents niveaux.
Combien de répétitions faut-il faire pour le pont en extension d'épaules ?
Il est conseillé de commencer avec 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries, en privilégiant un mouvement contrôlé et une bonne technique avant d'augmenter le volume.
Le pont en extension d'épaules est-il sans danger pour les épaules ?
Cet exercice est généralement sûr s'il est réalisé avec une technique correcte, mais en cas de blessure aux épaules il est recommandé de consulter un professionnel avant de le pratiquer.