Videos
Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und platziere die Hände hinter dir, Fingerspitzen nach vorne gerichtet.
- Drücke die Handflächen in den Boden und hebe die Hüften zur Decke an.
- Strecke die Schultern und öffne den Brustkorb, während du die Körpermitte anspannst.
- Halte die Position kurz oben und senke die Hüften kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Handgelenke unter den Schultern für mehr Stabilität.
- Vermeide es, den Brustkorb absinken zu lassen, halte ihn aufgerichtet.
- Vermeide ein Hohlkreuz, aktiviere die Körpermitte.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Füßen.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich vorbereitest und die Hüften absenkst.
- Atme aus, während du dich mit den Händen abdrückst und die Hüften anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen oder Instabilität
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Schwere Probleme im unteren Rücken
- Kürzliche Hüftoperation
Beschreibung
Die Schulter-Extensionsbrücke ist eine effektive Eigengewichtsübung, die Mobilität und Krafttraining miteinander kombiniert. Ziel dieser Bewegung ist es, die Schulterextension zu verbessern, die Körpermitte zu stabilisieren und die gesamte hintere Muskelkette zu stärken. Da sie ohne Hilfsmittel durchgeführt werden kann, eignet sich die Übung für jedes Trainingsniveau und lässt sich flexibel in Aufwärmroutinen, Rehabilitationsprogramme oder ein ganzheitliches Ganzkörpertraining integrieren. Durch das gleichzeitige Anheben der Hüften und das Strecken der Schultern wird die Körperhaltung gefördert, die Schultergesundheit unterstützt und die funktionelle Beweglichkeit verbessert. Zudem wirkt die Übung den negativen Folgen von langem Sitzen entgegen, indem sie den Brustkorb öffnet und die Vorderseite des Körpers dehnt. Regelmäßiges Training mit der Schulter-Extensionsbrücke trägt zu einer besseren Schulterbeweglichkeit, einer gesünderen Wirbelsäulenausrichtung und einer erhöhten Stabilität bei drückenden und ziehenden Bewegungen bei. Diese Übung ist gelenkschonend, vielseitig einsetzbar und bietet eine ganzheitliche Trainingswirkung. Ob zur Vorbeugung von Verletzungen, zur Leistungssteigerung oder zur Verbesserung alltäglicher Bewegungen – die Schulter-Extensionsbrücke ist eine wertvolle Ergänzung in jedem Trainingsplan.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Schulter-Extensionsbrücke?
Die Schulter-Extensionsbrücke trainiert vor allem die Schultern, Gesäßmuskeln, Körpermitte und hintere Oberschenkel, während zusätzlich die Trizeps und der untere Rücken zur Stabilisierung beansprucht werden.
Hilft die Schulter-Extensionsbrücke bei der Haltung?
Ja, die Schulter-Extensionsbrücke verbessert die Haltung, indem sie den Brustkorb öffnet, die hintere Muskelkette stärkt und den Auswirkungen von langem Sitzen entgegenwirkt.
Kann ich als Anfänger die Schulter-Extensionsbrücke machen?
Ja, die Schulter-Extensionsbrücke ist anfängerfreundlich, da sie kein Equipment erfordert und leicht an verschiedene Fitnesslevels angepasst werden kann.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die Schulter-Extensionsbrücke machen?
Beginne mit 8 bis 12 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze und achte auf kontrollierte Bewegungen und saubere Technik, bevor du das Volumen erhöhst.
Ist die Schulter-Extensionsbrücke sicher für die Schultern?
Die Schulter-Extensionsbrücke ist in der Regel sicher, wenn sie technisch korrekt ausgeführt wird. Bei bestehenden Schulterverletzungen sollte jedoch ein Fachmann konsultiert werden, bevor man sie praktiziert.